Como o tempo que eu passo no meu celular afeta minha habilidade de ser um bom pai, companheiro ou amigo? Há um custo que não é totalmente reconhecido porque é difícil enxergá-lo quando você está preso em um ciclo.
-- Anna Lembke, em entrevista de 2021 para o jornalThe Guardian
Os quase 30 anos de pesquisa em adição e acompanhamento de pacientes levaram a psiquiatra americana Anna Lembke a enxergar paralelos entre o abuso de substâncias e o uso desenfreado de smartphones.
Ela explora essa questão no livro “Nação Dopamina”, best-seller do The New York Times que já foi traduzido para mais de 30 idiomas. O tema também é abordado na disciplina ministrada por Lembke no cursoNeurociência Aplicada: Produtividade e Performance HumanadaPós PUCPR Digital.
Quem é Anna Lembke?
Já escreveu mais de 100 estudos revisados por pares, capítulos de livros e comentários em periódicos científicos de destaque, como o New England Journal of Medicine e o Journal of the American Medical Association.
O que fala o livro “Nação Dopamina”
A abundância de dopamina em nosso organismo pode desencadear um processo de tolerância. O cérebro passa a exigir doses cada vez maiores e frequentes para ter a mesma sensação.
É por isso que pode ser irresistível assistir a mais um vídeo no TikTok ou rolar o feed do Instagram, mesmo que você tenha dado aquela olhadinha há menos de 5 minutos. As redes sociais, em especial, geram estímulos que aumentam a dopamina no organismo, que depois caem abaixo dos níveis basais, gerando uma sensação temporária de abstinência.
A busca frequente por esses estímulos nos leva a desbloquear o celular, ver as notificações e checar mensagens o tempo todo. Isso mina a produtividade e, em casos mais graves, pode levar ao vício.
O jejum de dopamina
Para interromper essa busca por prazer imediato e diminuir a tolerância, Anna Lembke descreveu em “Nação Dopamina” o método de jejum de dopamina, a partir da experiência clínica como psiquiatra.
O método é composto por 8 etapas, representados pelo acrônimo “dopamine” (dopamina, em inglês):
- D – Dados: reúna fatos sobre o consumo ou o comportamento que você acredita que está atrapalhando sua produtividade. Vale monitorar quantas horas você passa online, quantas vezes desbloqueia o smartphone por dia, com que frequência olha as mensagens do WhatsApp...
- O – Objetivos: reflita por que você tem esse comportamento. Os motivos podem ser diversos, como lidar com o medo, com a ansiedade, com a necessidade de aprovação...
- P – Problemas: liste as consequências negativas desse comportamento. Além do óbvio (a queda na produtividade), vale incluir outros pontos negativos do uso exagerado do smartphone, como a insônia, a perda de capacidade de concentração ou o tempo que poderia ser dedicado a outras atividades.
- A - Abstinência: etapa fundamental para recuperar a capacidade de obter prazer de recompensas menos potentes. Durante 30 dias, você não deve consumir o que percebeu que atrapalha sua produtividade. Podem ser as redes sociais, vídeos, jogos no smartphone... As primeiras duas semanas são as mais difíceis, depois o processo fica mais fluido.
- M – Mindfulness: as práticas para se chegar ao estado de atenção plena (como a meditação, por exemplo) são essenciais para passar pelos primeiros dias de abstinência. Permita-se ter pensamentos e emoções que, a princípio, são dolorosos, mas que ajudam a entender por que você tem determinados comportamentos.
- I – Insight: passados os 30 dias, provavelmente você terá um insight esclarecedor sobre o seu comportamento – que seria impossível caso continuasse a adotá-lo.
- N – Novos passos: o que você vai fazer após o mês de abstinência? Voltar a usar as redes sociais, só que com menos frequência, ou ficar mais tempo sem acessá-las? A decisão é sua, porém é preciso considerar o risco de tudo voltar ao que era antes.
- E – Experimento: com um novo ponto de ajuste de dopamina, é o momento de fazer um plano de como mantê-la equilibrada. Pode ser um limite de tempo para o uso do smartphone ou uma lista de pequenas metas que devem ser alcançadas para que você se dê autorização para acessar as redes sociais.
Aprenda com Anna Lembke sobre neurociência e produtividade
O que você leu até aqui é um resumo do que Anna Lembke tem a ensinar no cursoNeurociência Aplicada: Produtividade e Performance HumanadaPós PUCPR Digital.
No curso, Anna Lembke está acompanhado por outros grandes nomes, como:
- Suzana Herculano-Houzel, neurocientista e professora da Universidade Vanderbilt;
- James Hunter, ex-consultor do FBI e autor do best-seller "O Monge e o Executivo";
- Yuval Noah Harari, historiador e autor dos best-sellers "Sapiens", "Homo Deus" e "21 lições para o Século 21";
- Clóvis de Barros Filho, jornalista, consultor da UNESCO e autor do best-seller "A Vida que Vale a Pena ser Viviva".
As aulas são 100% online e têm uma metodologia exclusiva, que combina encontros síncronos e assíncronos, estudos de caso, indicações de leitura e testes com questões objetivas e metacognitivas. O curso é uma oportunidade única para explorar os fundamentos da neurociência e aplicá-los em sua vida pessoal e profissional.
Perguntas frequentes
Anna Lembke é uma psiquiatra e professora da Universidade de Stanford, referência mundial em medicina de adição e comportamento compulsivo. É autora dos livros "Drug Dealer, MD" e "Nação Dopamina", e participante do documentário "O Dilema das Redes" (Netflix).
A dopamina é um neurotransmissor responsável por regular prazer, motivação e recompensa no cérebro. Ela é liberada em atividades que geram satisfação, como comer, socializar ou usar redes sociais.
Na mente, a dopamina atua reforçando comportamentos que causam prazer, o que pode levar tanto ao aprendizado positivo quanto à compulsão, quando há exposição constante a estímulos intensos e imediatos.
O livro explica como o excesso de estímulos prazerosos (como redes sociais, compras e entretenimento digital) pode gerar infelicidade e vício, e propõe caminhos para recuperar o equilíbrio emocional.
O “jejum de dopamina” é uma prática que visa reduzir a exposição a estímulos excessivos. A ideia é passar um período de abstinência de atividades que geram prazer imediato, como redes sociais, para restabelecer o equilíbrio neuroquímico.
Porque ambos ativam o mesmo circuito cerebral de recompensa. O uso constante de smartphones libera dopamina em excesso, criando um ciclo de dependência semelhante ao observado em vícios químicos.
No curso Neurociência Aplicada: Produtividade e Performance Humana, ela aborda como o sistema nervoso e hormonal afetam comportamento, foco e motivação, e ensina estratégias para equilibrar prazer e produtividade.
Sobre o autor
Olivia Baldissera
