Como aplicar técnicas de mindfulness no dia a dia

Mindfulness não é apenas uma tendência do bem-estar: é uma prática validada pela ciência que transforma a forma como lidamos com emoções, pensamentos e sensações corporais.

Entre seus benefícios mais reconhecidos estão a redução do estresse, a regulação emocional e o fortalecimento da resiliência diante das dificuldades da vida.

Na Semana da Neurociência 2025 , realizada pela Pós PUCPR Digital e pela Artmed entre os dias 22 e 26 de setembro, a palestra Mindfulness e Autocompaixão: atualizações e avanços do campo neurocientífico trouxe reflexões atualizadas sobre o tema.

A palestra foi ministrada pela psicóloga clínica Daniela Sopezki. Ela é especialista em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), mestre em Psicologia Clínica e doutora em Saúde Coletiva. Também é instrutora sênior de mindfulness e professora do curso Neurociência, Psicologia positiva e Mindfulness da Pós PUCPR Digital.

Confira a seguir as principais ideias apresentadas por Daniela Sopezki na palestra.

O que são técnicas de mindfulness?

As técnicas de mindfulness podem ser entendidas como exercícios práticos que treinam a atenção para o momento presente, cultivando consciência e diminuindo a reatividade automática. Essas técnicas englobam desde práticas formais, como atenção à respiração ou escaneamento corporal, até práticas informais, aplicadas em tarefas cotidianas.

Daniela Sopezki definiu o mindfulness como um estado de consciência centrada no presente, uma atenção direta às sensações, pensamentos, emoções e ao ambiente, com atitude de aceitação e equanimidade. “É essa dança atencional entre foco e abertura, que nos ajuda a observar o corpo, a mente e as emoções sem julgamento”, explicou.

O princípio central é simples: ao notar distrações, reconhecemos o desvio, acolhemos a experiência com autocompaixão e gentilmente retornamos à âncora escolhida, geralmente a respiração.

Exemplo de técnica de mindfulness

Durante sua fala, Daniela Sopezki conduziu o público em uma prática guiada, integrando diferentes dimensões do mindfulness e da autocompaixão.

Entre os passos destacados estão:

1. Ajuste de postura: buscar uma posição confortável, ativa ou relaxada, que favoreça a atenção.
2. Conexão com o corpo: sentir pontos de contato, como pés no chão ou costas apoiadas na cadeira.
3. Atenção à respiração: escolher um ponto de ancoragem (nariz, barriga ou corpo como um todo).
4. Reconhecimento das distrações: perceber pensamentos ou emoções emergentes sem se identificar com eles.
5. Retorno com autocompaixão: voltar ao foco com gentileza, reconhecendo que a distração é parte da natureza da mente.

“Cada vez que me distraio e retorno à respiração, celebro. Esse é o mecanismo central: retomar o propósito de cuidar de mim e treinar minha atenção”, reforçou a palestrante.

A integração entre mindfulness e autocompaixão

Um dos pontos altos da palestra foi a ênfase na união entre mindfulness e autocompaixão. Sopezki explicou que a autocompaixão se manifesta em duas formas:

• Autocompaixão suave (tender) : atitude calorosa, de acolhimento e bondade consigo mesmo em momentos de dor.
• Autocompaixão firme (fierce) : postura ativa e corajosa para enfrentar situações de injustiça, violência ou desafios práticos.

“Estar em sofrimento não significa estar só. Ao reconhecermos a humanidade compartilhada e praticarmos bondade conosco, transformamos nossa relação com a dor”, reforçou.

Essa combinação fortalece tanto o acolhimento das emoções quanto a capacidade de ação diante das adversidades.

Evidências neurocientíficas das técnicas de mindfulness

As pesquisas recentes reforçam que as técnicas de mindfulness produzem mudanças reais no cérebro. Entre os principais achados apresentados por Sopezki estão:

• Redução da hiperatividade da amígdala, região associada ao medo e ao estresse.
• Fortalecimento do córtex pré-frontal, responsável por funções executivas como tomada de decisão, memória de trabalho e controle inibitório.
• Maior equilíbrio entre redes cerebrais. A prática regula a rede de modo padrão (associada à ruminação), ativa a rede de saliência (que nos desperta para o momento presente) e fortalece a rede de controle executivo.
• Aumento da conectividade da ínsula, área ligada à consciência emocional e empatia, especialmente nas práticas de autocompaixão.

“O mindfulness toca em absolutamente todas as funções executivas, ajudando a regular atenção, emoções, memória e flexibilidade cognitiva”, resumiu a psicóloga.

Aplicações clínicas e cotidianas das técnicas de mindfulness

Embora mindfulness seja muitas vezes associado ao relaxamento, a professora da Pós PUCPR Digital fez questão de diferenciar os conceitos. O relaxamento pode ser um efeito, mas a prática é, antes de tudo, um treino atencional e emocional.

Os efeitos mais estudados se concentram em condições como depressão, ansiedade, estresse crônico, burnout e manejo da dor.

No entanto, a palestrante alertou para a importância de adaptar as técnicas às necessidades individuais:

• Pessoas em sofrimento intenso podem se beneficiar primeiro de práticas que promovam calma e segurança.
• Já praticantes com maior estabilidade emocional podem explorar exercícios mais desafiadores de observação de pensamentos e emoções desconfortáveis.

“É fundamental oferecer a prática certa para o momento certo. Mindfulness não é um método único, mas um cardápio de possibilidades”, destacou.

Além dos achados científicos, a prática diária ensina algo fundamental: a importância de parar, observar e escolher respostas mais conscientes. Esse aprendizado vai além do tapete de meditação e se estende para a vida cotidiana.

De acordo com Sopezki, manter um diário das práticas pode ajudar a perceber a evolução pessoal. O registro permite notar mudanças na forma de lidar com emoções, pensamentos e situações estressantes ao longo do tempo.

Conclusão

As técnicas de mindfulness, quando praticadas com consistência e aliadas à autocompaixão, oferecem benefícios valiosos para a saúde mental e emocional. A neurociência tem confirmado seus efeitos positivos no cérebro, mas, como ressaltou Daniela Sopezki, a prática só faz sentido quando encontra eco na experiência de cada pessoa.

Em suas palavras finais, ela relembrou uma frase clássica atribuída a Kabat-Zinn: “Você não precisa gostar da prática, você precisa praticar”.

A mensagem é clara: o mindfulness não se resume a conceitos teóricos ou a uma moda passageira. É um treino contínuo, uma forma de viver com mais presença, equilíbrio e humanidade.

Perguntas frequentes sobre técnicas de mindfulness

*Conteúdo produzido com o apoio de IA.