Skip to content

Saúde Mental e Neurociência

Mindful eating: como se alimentar de forma consciente

Por Olívia Baldissera   | 

Um exercício comum de mindfulness é saborear os alimentos durante as refeições, sem distrações como smartphones ou TVs.

Ele faz parte de um conjunto de práticas mais amplo, ligado à relação que as pessoas mantêm com a comida e o ato de se alimentar. É o mindful eating, que leva à mesa a ideia de focar no momento presente.

Aprenda sobre essa prática a seguir:

O que é o mindful eating
Os princípios do mindful eating
Os benefícios do mindful eating
7 passos para praticar o mindful eating
Aprenda sobre mindfulness com quem é referência

Inscreva-se na pós-graduação em Neurociência da Pós PUCPR Digital

O que é o mindful eating

O mindful eating é o ato de se alimentar de forma consciente, mantendo o foco no momento presente e deixando de lado julgamentos sobre as próprias práticas alimentares.

Não é uma dieta nem uma lista de alimentos proibidos ou permitidos, pois não se trata apenas sobre o que comer. A prática abrange o como e o porquê nos alimentamos.

É a aplicação da proposta do mindfulness à alimentação. Chamado de “atenção plena” no Brasil, o mindfulness é um estado mental caracterizado pelo foco intencional e consciente nas atividades que estão sendo realizadas. 

De inspiração budista e taoísta, o mindfulness passou a ser investigado por cientistas na década de 1970, com os estudos do biólogo americano Jon Kabat-Zinn sobre redução de estresse. Ele desenvolveu o programa Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), que é referência até hoje.

O MBSR serviu como base para protocolos de mindful eating, que se estruturam em programas de 8 a 12 semanas de duração. Eles focam no treinamento da atenção plena no momento da alimentação, o que desencadeia mudanças no comportamento alimentar do indivíduo.

Os protocolos mais conhecidos de mindful eating são:

  • MBEAT, desenvolvido por Jean Kristeller, psicóloga, pesquisadora e professora da Indiana State University;
  • ME-CL 1, desenvolvido pela médica pediatra Jan Chozen Bays;
  • Am I Hungry? Mindful Eating Program”, desenvolvido pela médica da família Michelle May;
  • Eat for Life”, da psicóloga e presidente do Centro Americano de Mindful Eating, Lynn Rossy.

A neurociência e a psicologia já oferecem evidências dos benefícios do mindfulness e, por consequência, do mindful eating para a saúde como um todo. Lembrando que, quando falamos em saúde, estamos nos referindo ao conceito da Organização Mundial da Saúde (OMS): um estado de completo bem-estar físico, mental e social.

>>> Leia também: O poder do mindfulness explicado pela neurociência

Os princípios do mindful eating

A organização internacional e sem fins lucrativos The Center of Mindful Eating (TCME) lista 16 princípios norteadores das práticas de alimentação consciente, separados em 3 grupos:

Princípios do mindfulness

  • Mindfulness é prestar atenção em algo, de forma deliberada e sem julgamentos.
  • Mindfulness abrange processos internos e ambientes externos.
  • Mindfulness é estar atento ao momento presente, de uma perspectiva mental, emocional e física.
  • Por meio da prática, o mindfulness cultiva a possibilidade de se libertar de padrões reativos de pensamento, sentimento e ação.
  • O mindfulness promove equilíbrio, possibilidade de escolha, sabedoria e aceitação do que não conseguimos mudar.

Mindful eating é...

  • Ter consciência das oportunidades positivas e nutritivas geradas pela preparação e consumo de alimentos, sempre respeitando sua intuição.
  • Escolher alimentos que sejam prazerosos e nutritivos com a ajuda dos seus sentidos, explorando novos sabores.
  • Reconhecer suas respostas a determinados tipos de alimento, sem julgamentos.
  • Aprender a identificar a fome e a saciedade para guiar a decisão de continuar e parar de comer.

Quem come de forma consciente...

  • Sabe que não existe uma forma certa ou errada de comer, mas variados graus de consciência para experienciar a alimentação.
  • Aceitar que sua experiência alimentar é única.
  • É uma pessoa que, por escolha própria, direciona sua atenção a todos os aspectos da comida e da alimentação, sempre focando no momento presente.
  • É uma pessoa que olha para as escolhas imediatas e experiências diretas associadas à comida e à alimentação, não para as consequências à saúde no longo prazo.
  • Sabe e reflete sobre os efeitos causados por uma alimentação que não está focada no momento presente.
  • Tem insights sobre o que precisa fazer para alcançar objetivos específicos de saúde, ao fortalecer a relação entre a experiência de comer e o sentir-se saudável.
  • Sabe que a Terra, os seres vivos e as práticas culturais estão interconectados e que suas escolhas alimentares impactam esses sistemas.

>>> Leia também: Por que é tão difícil adotar hábitos de vida saudáveis

Os benefícios do mindful eating

O principal benefício do mindful eating é nos ajudar a fazer as pazes com a comida.

Infelizmente, a alimentação se tornou fonte de sofrimento para muita gente, que sente medo, culpa ou ansiedade antes, durante e após as refeições. Essas emoções são decorrentes do terrorismo nutricional, fenômeno marcado por dietas restritivas e pressão psicológica para segui-las.

O comer consciente nos ensina a reconhecer a fome, os motivos que nos levam a comer demais (ou de menos) e os gatilhos que desencadeiam a compulsão alimentar.

Outro benefício que surge como consequência da mudança da relação com a comida é a manutenção de um peso saudável. Uma pesquisa desenvolvida na Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP) em 2017 concluiu que 95% das pessoas que fazem dietas restritivas voltam a engordar em menos de 5 anos. 

Isso ocorre porque esse tipo de dieta trabalha apenas com quantidades de calorias e grupos específicos de alimentos, sem considerar o comportamento, o histórico emocional e o que a comida representa para o indivíduo.

O mindful eating engloba todas essas questões, sendo utilizado como uma prática complementar ao tratamento de transtornos alimentares, auxiliando o trabalho de psiquiatras, psicólogos e nutricionistas.

>>> Leia também: A relação entre alimentação e saúde mental

7 passos para praticar o mindful eating

O mindful eating é indicado para toda pessoa que deseja ou sente a necessidade de mudar a relação que tem com a comida.

O processo de alimentação consciente pode ser iniciado pelo próprio indivíduo, mas o ideal é ser acompanhado por psicólogos e nutricionistas nessa jornada – principalmente se a pessoa lida com quadros agudos de ansiedade ou depressão.

Confira 7 passos para praticar o mindful eating recomendados por nutricionistas:

1. Estabeleça horários e rotinas para as refeições

Comer sempre nos mesmos horários ajuda a focar no momento presente e a lidar com imprevistos.

Também possibilita planejar o cardápio e organizar as tarefas do dia a dia para prever o preparo dos alimentos em casa. É nesse momento que estabelecemos uma conexão mais forte com a comida, nos perguntando:

  • Qual a origem desse alimento?
  • Que distância ele teve que percorrer até chegar ao meu prato?
  • Como ele foi produzido?

O objetivo de fazer essas perguntas é refletir sobre nossas escolhas alimentares.

2. Arrume a mesa antes de toda refeição

Sempre ouvimos que precisamos ter um ambiente organizado para manter o foco e, assim, realizarmos as atividades de trabalho ou de estudo com mais eficiência.

O mesmo vale para a alimentação.

Uma mesa posta com prato, talheres, copo e travessas cria um local agradável para praticar o mindful eating.

3. Elimine todas as distrações antes de sentar à mesa

Nada de mexer no celular ou assistir à TV enquanto come.

O mindful eating pressupõe se concentrar no ato de se alimentar, o que envolve o paladar, a visão e o olfato.

Em vez de assistir a um vídeo no TikTok, olhe para o seu prato. Observe a forma e as cores dos ingredientes. Sinta e diferencia os cheiros que vêm da comida. Tudo isso desperta o seu apetite? Deu vontade de comer?

4. Monte um prato colorido, variado – e pequeno

Não deixe seus olhos serem maiores do que a barriga.

Monte o seu prato com porções menores, englobando diferentes grupos alimentares: cereais, hortaliças, leguminosas...

Pequenas quantidades facilitam o comer devagar e a identificação da saciedade.

Continua com fome? Não tem problema algum em repetir.

5. Mastigue devagar, saboreando cada garfada

Montado o prato, hora de comer.

Em vez de grandes garfadas, prefira porções menores. Mastigue bem o alimento, analisando as texturas, a temperatura e o gosto do alimento. Faça pequenas pausas entre cada mordida.

Preste atenção também nas emoções que cada garfada desperta. O que você sente ao comer determinado alimento? Por que essas emoções surgem?

Uma boa dica é tomar pequenos goles de água entre algumas garfadas, criando momentos de pausa para perceber a saciedade e as emoções.

Pode parecer que, com esses exercícios, as refeições vão durar uma eternidade. Mas elas não vão ultrapassar os vinte minutos.

6. Identifique a fome e a saciedade

Aliviar o estresse ou saciar a fome?

A resposta para essa pergunta define se é o momento de comer algo ou não.

Praticar o mindful eating ajuda a identificar os sinais de fome e de saciedade, além de entender em quais situações usamos a comida para lidar com a ansiedade e o cansaço.

7. Adote uma postura de gratidão em relação ao alimento

Tire um momento para pensar no preparo e nas intenções de quem fez a comida.

Agradeça quem cozinhou o alimento, seja um familiar ou um profissional de um estabelecimento. Se foi você mesmo, parabenize-se por ter preparado algo delicioso e nutritivo.

Aprenda sobre mindfulness com quem é referência

O mindful eating é apenas uma das práticas de atenção plena que proporcionam bem-estar e autoconhecimento. Conheça outras no curso Neurociência, Psicologia Positiva e Mindfulness da Pós PUCPR Digital.

A especialização oferece 3 módulos totalmente dedicados ao mindfulness, todos 100% online:

  • Mindfulness e Regulação Emocional: Principais Benefícios, Redução de Stress e Ansiedade, com Shauna Shapiro, autora best-seller e professora da Santa Clara University.
  • Guia e Multiplicação de Práticas de Mindfulness e Autocompaixão, com Daniela Sopezki, psicóloga certificada em programas internacionais de Minfulness.
  • Mindfulness e Trabalho: Habilidades Psicossociais para o Desenvolvimento da Carreira com Sentido e Propósito, com Rodrigo Siqueira, Ph.D. em Psicologia. 

Preencha o formulário para baixar o guia do curso Neurociência, Psicologia Positiva e Mindfulness:

 

Alavanque sua carreira com os cursos da Pós PUCPR Digital!

Sobre o autor

Olívia Baldissera

Olívia Baldissera

Jornalista e historiadora. É analista de conteúdo da Pós PUCPR Digital.

Assine nossa newsletter e fique por dentro do nosso conteúdo.