O que Marc Benioff, CEO da Salesforce, Jack Dorsey, cofundador do Twitter, e Sergey Brin, cofundador do Google, têm em comum? Além de terem revolucionado o mundo da tecnologia, os três incluíram em suas rotinas uma prática que exige dedicação, concentração e silêncio. É o mindfulness, o estado mental de atenção plena.
E ele não tem sido procurado apenas por empreendedores do Vale do Silício. Pessoas do mundo inteiro tentam incluir a meditação e exercícios de respiração no dia a dia, para assim lidar com o estresse e aumentar a produtividade.
A prática é tema de reuniões em escritórios, lives, cursos e, principalmente, pesquisas científicas. Seus benefícios já são comprovados pela neurociência, campo multidisciplinar que estuda o cérebro humano. Descubra o que a ciência tem a dizer sobre o mindfulness a seguir.
Como funciona o mindfulness
O mindfulness é um estado mental caracterizado pela atenção plena nas atividades que estão sendo realizadas. Todos os sentidos são acionados para experienciar o momento presente de forma intencional e consciente. Isso não significa que pensamentos e sentimentos devam ser ignorados, eles devem ser experienciados conforme acontecem, sem juízo de valor algum. Ou seja, a atenção plena não é “esvaziar a mente” nem “atingir um estado de iluminação”.
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A prática para permanecer no estado mental de atenção plena é como uma atividade física, é preciso treinar e manter uma rotina para sentir os resultados. Ela pode ser exercitada em atividades simples do dia a dia, deixando o smartphone de lado e se concentrando na atividade que está fazendo naquele momento. Uma caminhada, uma refeição e até um banho são oportunidades para praticar.
Depois de escolher em qual atividade você irá treinar a atenção plena, direcione seu foco a um dos 5 sentidos (tato, olfato, audição, paladar ou visão) por alguns minutos. Comece com um minuto, parta para dois e vá aumentando gradativamente. Estas dicas são consideradas “práticas informais” por profissionais especializados em mindfulness e já trazem benefícios para o seu dia a dia.
O que a ciência diz sobre o mindfulness
A busca pela atenção plena é uma prática milenar e tem inspiração no budismo e no taoísmo. Quem trouxe o mindfulness para o Ocidente e passou a estudá-lo foi o biólogo americano Jon Kabat-Zinn, em 1979. Ele iniciou na faculdade de medicina da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos, um programa de redução de estresse, batizado como Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).
O MBSR foi pioneiro ao deixar o aspecto espiritual de lado e chamar a atenção para a melhora na qualidade de vida decorrente da prática da atenção plena. O programa é composto por 8 aulas de 2h30 de duração, distribuídas ao longo de 8 semanas. Nos encontros, são ensinadas técnicas como a respiração, o escaneamento corporal, a caminhada e os movimentos com atenção plena. O participante é estimulado a dedicar 45 minutos do dia aos exercícios de mindfulness após a conclusão do MBSR.
O programa de Jon Kabat-Zinn é o mais conhecido, porém existem diversos protocolos indicados por psicólogos, psiquiatras e demais profissionais da saúde mental. Hoje o mindfulness complementa o tratamento de transtornos mentais como ansiedade generalizada e depressão, por auxiliar no manejo de problemas do dia a dia.
Os efeitos do mindfulness na saúde mental despertaram o interesse de cientistas há alguns anos. Levantamento da Associação Americana de Pesquisa em Mindfulness (AMRA, na sigla em inglês) mostrou que as publicações científicas sobre o tema passaram de 12, em 2000, para 624, em 2015. Para entender os impactos da prática, pesquisadores se utilizam de exames de neuroimagem, escalas psicológicas e avaliações neurobiológicas.
Dentre estas publicações, uma revisão sistemática se destacou. Cientistas da Universidade John Hopkins realizaram uma meta-análise (análise estatística dos resultados de dois ou mais estudos independentes) de 17.801 citações e 47 testes com 3320 participantes em 2015. O objetivo era entender se, de fato, os programas baseados em meditação mindfulness contribuíam para a redução de estresse e promoção de bem-estar.
Foram encontradas evidências moderadas de redução de ansiedade, depressão e dor, por isso os pesquisadores alertaram para a necessidade de mais estudos sobre a prática. No entanto, a neurociência já consegue explicar como o mindfulness afeta o cérebro humano.
O que têm em comum a prática de mindfulness com a neurociência?
A neurociência explica os benefícios do mindfulness a partir da análise de quais regiões do cérebro humano são ativadas com a prática. Nosso córtex pré-frontal é dividido em três conjuntos de estruturas cognitivas que podem ser ativadas durante os exercícios de atenção plena:
- Rede default (ou rede de modo padrão): rede cerebral ativada quando estamos em estado de divagação mental, ou seja, quando estamos "viajando". Ela entra em ação quando pensamos em outras pessoas, em nós mesmos ou em situações do passado. Também é ativada quando planejamos o futuro.
- Saliência: rede ativada quando direcionamos o pensamento para uma ação.
- Rede central executiva: rede cerebral ativada quando uma tarefa é executada.
O cérebro alterna entre estes conjuntos continuamente. Durante a prática de mindfulness, há uma redução nas atividades da rede central, pois ficamos concentrados no tempo presente. As amígdalas cerebrais também apresentam uma atividade menor, o que reduz a intensidade de emoções como medo e ansiedade.
Simultaneamente, há a produção de neurotransmissores que potencializam a sensação de bem-estar, como:
- Ácido gama-aminobutírico (GABA), conhecido pelo efeito calmante no cérebro;
- Dopamina, associada ao prazer;
- Serotonina, ligada à regulação do humor;
- Endorfina, que tem um efeito analgésico natural no corpo.
O mindfulness também reduz os níveis de cortisol, hormônio de controle do estresse do corpo humano. A diminuição melhora a qualidade do sono e desacelera o processo de envelhecimento celular, além de impactar a resposta imunológica, os processos inflamatórios e a estrutura do tecido cerebral.
Outro sinal dos efeitos do mindfulness no cérebro humano é o aumento no número de neurônios de determinadas regiões do órgão. A conclusão é de pesquisadores da Universidade de Harvard, que monitoraram 17 participantes de MBSR. Eles observaram que houve um aumento de massa cinzenta no córtex cingulado posterior, na junção temporoparietal e no cerebelo. Estas regiões estão associadas à capacidade de aprendizado, memória, regulação das emoções, processamento autorreferencial e adoção de novas perspectivas.
Isso acontece graças à neuroplasticidade do cérebro, ou seja, à capacidade do sistema nervoso de mudar, adaptar-se e moldar-se ao longo da vida de um indivíduo, em um nível estrutural e funcional.
Cabe ressaltar que o mindfulness não deve ser visto como uma cura para todas as enfermidades, mas como um aliado no tratamento de transtornos mentais, doenças crônicas (como diabetes e hipertensão) e dores agudas. Para aproveitar todo o potencial da prática, é necessário se especializar e aprofundar seus conhecimentos em neurociência.
