O que é e como fazer um controle de hábitos

O controle de hábitos é uma ferramenta que auxilia na criação e mudança de hábitos. Trata-se de um registro (em papel ou digital) de todas as vezes em que seguimos uma ação desejada, que deve ser repetida ao longo do tempo até que se torne automatizada.

Saiba mais sobre essa estratégia e como colocá-la em prática.

O controle de hábitos (ou "habit tracker", em inglês) é uma ferramenta de registro das vezes em que nos comportamos da forma desejada, sendo uma estratégia poderosa de mudança de hábito.

Alguns exemplos de comportamentos desejados comuns são tomar um copo d’água, incluir uma salada no almoço ou ler um capítulo de livro por dia.

Há evidências de que essa ferramenta aumenta as chances de mudar e de criar novos hábitos. O principal motivo é que ela permite a visualização do progresso ou de recaídas recorrentes, permitindo assim uma adaptação nos planos.

Além disso, o controle de hábitos estimula a celebração de pequenas conquistas. Após uma semana de registros de comportamentos positivos, é comum surgir uma sensação de dever cumprido, o que, mais uma vez, facilita a formação de hábitos.

Outro benefício de usar um controle de hábitos é a melhora na motivação e no bem-estar, como mostrou esta pesquisa de 2020 com estudantes universitários. Os participantes que registravam hábitos de estudo se distraiam menos e não sentiam tanto mau humor ao se dedicarem às leituras.

Por outro lado, uma dependência excessiva da ferramenta pode prejudicar a adoção de novos comportamentos. Se você só lembra de realizar a atividade ao ver a notificação no celular, significa que o hábito desejado está diretamente ligado ao uso de um aplicativo. Sem um app, a tarefa não é feita com frequência e o hábito não é criado.

Exemplo de controle de hábitos feito com papel e caneta

Um hábito é um padrão de comportamento exercido com facilidade, quase de forma inconsciente, o que dá agilidade ao processamento de informações.

Para a psicologia e a neurociência , todo hábito já foi um “ comportamento orientado a objetivos ”. Ele entra em ação em situações novas do dia a dia, quando temos que realizar uma tarefa que nunca fizemos antes ou pegar um trajeto diferente para chegar ao trabalho.

Nesses cenários, nos mantemos mais alertas e somos guiados por um propósito claro e definido. Quando alcançamos esse objetivo, nosso cérebro (especificamente a região do núcleo accumbens) aciona o sistema de recompensa e acaba fazendo uma associação ação-resultado.  

A repetição desses comportamentos orientados a objetivos leva à codificação da associação ação-resultado em circuitos neuronais mais eficientes. Com o tempo esses comportamentos se tornam automáticos, ou seja, se transformam em hábitos. 

As regiões do cérebro humano que são ativadas no processo de automatização de comportamentos são o estriado dorsal e o córtex pré-frontal. O primeiro é responsável pela formação da associação entre estímulo e resposta, enquanto o segundo atua no monitoramento e tomada de decisão. 

Finalizado o processo, o hábito constituído libera espaço de processamento cerebral, possibilitando ao cérebro focar em tarefas mais complexas ou em reter novas informações.

 >>> Leia também: O que você não sabia sobre a relação entre neurociência e comportamento

Você pode fazer um controle de hábitos analógico – com papel e caneta – ou digital. Existem vários aplicativos gratuitos disponíveis, por isso o indicado é escolher um que ofereça orientações contextuais que guiem um comportamento direcionado a objetivos. Isso facilita a formação de novos hábitos, de acordo com um estudo de 2015.

Outro cuidado que deve ser tomado na escolha do app é analisar se ele é muito rígido, ou seja, se ele oferece uma personalização que atenda às suas necessidades e que não estimule uma autocobrança excessiva. 

➡️📱 Os apps mais populares de controle de hábitos são: 

Uma das vantagens de fazer o controle de hábitos pelo smartphone é a ativação de notificações para lembrar de realizar determinada tarefa. 

Mas fazer os registros com papel e caneta também é eficaz, ainda mais se estiverem à vista na sua mesa. E ter um controle de hábitos analógico é simples: ele pode ser feito em um caderno, em folhas de fichário ou em um planner. Muitos planners, aliás, já oferecem o controle de hábitos em uma das folhas.

Escolhido o suporte do seu controle de hábitos (em papel ou digital), vale ter em mente três estratégias para que o uso da ferramenta seja bem-sucedido: 

Criar um novo hábito exige um esforço consciente de criar gatilhos que te ajudem a ter um novo padrão de comportamento. Se o seu objetivo for tomar mais água, por exemplo, sempre deixe uma garrafa sobre sua mesa para lembrar de manter a hidratação. 

Mudar um hábito também exige um esforço consciente, mas, em vez de deixar gatilhos à mostra, é preciso escondê-los. No caso de quem quer passar menos tempo nas redes sociais ou sair de um ciclo de produtividade tóxica , deixar o smartphone em outro cômodo por algumas horas é uma ótima opção. 

É normal em um dia ou outro não conseguir realizar a atividade desejada, como dormir mais cedo ou sair para correr pela manhã. O problema é quando isso acontece mais de uma vez seguida, o que diminui a motivação e dificulta a formação ou mudança de hábito.

>>> Leia também: Por que é tão difícil adotar hábitos de vida saudáveis

Constância é a chave para transformar um comportamento em um hábito. Com um controle de hábitos em mãos, seja em papel ou digital, fica mais fácil encarar esse desafio. 

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