André Moreno: “Subestimar a dificuldade de mudança leva a uma menor preparação para ela”

Superar maus hábitos é um desafio universal. 

Mas por que é tão difícil abandonar comportamentos prejudiciais e adotar novos padrões? 

Para André Moreno, psicólogo e professor da Pós PUCPR Digital, a explicação está em nossa preferência inata por ações que tragam consequências prazerosas imediatas. 

Moreno é doutor em Saúde Mental pela Universidade de São Paulo USP, especialista em terapia cognitivo-comportamental (TCC) e certificado em didática e supervisão pelo Beck Institute (EUA). 

Ele explicou como funciona esse mecanismo em entrevista exclusiva. Continue a leitura para entender! 

Quais os principais desafios na hora de identificar hábitos negativos que prejudicam nossas vidas?

André Moreno: todo mau hábito caminha lado a lado com prejuízos ou com distanciamento de valores. Em muitos casos, há uma soma de prejuízos relacionados à saúde, a dificuldades na rotina, a dificuldades nas relações ou a dificuldades no trabalho. Em outros, há um distanciamento dos valores que eu tenho e dos que eu gostaria de alcançar. 

Por mais que esse distanciamento não gere um malefício tão explícito, em um primeiro momento, ele tende a contribuir bastante para uma percepção geral de infelicidade, para uma baixa autoeficácia com relação à própria vida e para uma dificuldade de conquista de objetivos de médio e longo prazo. 

Isso afeta o funcionamento das pessoas em geral, já que todos nós temos uma grande tendência a desenvolver hábitos de que não nos orgulhamos tanto. 

Por que é tão mais fácil criarmos hábitos negativos do que positivos?

Se observarmos, a grande maioria de hábitos relacionados à qualidade de vida ou desenvolvimento de bem-estar não traz consequências imediatas. As consequências desses hábitos aparecem no médio ou no longo prazo. 

Por um outro lado, uma das características dos comportamentos que envolvem os maus hábitos é que eles fornecem para nós recompensas imediatas e prazerosas. Como temos uma facilidade muito grande de responder a consequências imediatas, é muito mais fácil adquirir hábitos negativos do que positivos. 

Vamos pensar, por exemplo, no hábito saudável de se alimentar com legumes, verduras e carnes magra, enfim, ter uma dieta equilibrada. Vamos contrapô-lo à alimentação baseada em fast-food, com um sanduíche e um sorvete. 

Quando eu tenho uma alimentação equilibrada, não sinto nenhum prazer nem uma recompensa emocional imediatos associado àquela dieta. Ela é muito menos atrativa ao meu paladar como um todo. O que eu ganho quando me alimento de forma balanceada é uma recompensa de médio e longo prazo, da manutenção da minha saúde e de ganhos de qualidade de vida. 

Já quando eu como um fast-food, eu já tenho uma recompensa positiva. Esses alimentos são pensados não para nos nutrir, mas para nos recompensar. Esse prazer imediato tende a sedimentar muito mais os nossos comportamentos como um todo. 

Outra característica que não podemos esquecer no desenvolvimento de maus hábitos é a força da nossa inércia comportamental. É mais fácil nos mantermos em ambientes onde já estamos do que desenvolver hábitos saudáveis diferentes dentro desse cenário. 

Por isso, por exemplo, que sentar em um sofá à noite, quando chegamos cansados do trabalho, é muito mais recompensador do que colocar um tênis e praticar alguma atividade física, já que isso também está relacionado a uma tendência natural de funcionamento nosso. 

Quais são os principais erros que cometemos quando queremos mudar um hábito? 

Um deles é subestimar o impacto da mudança. Nós temos uma tendência muito internalizada de achar que mudar é fácil, que mudar envolve só uma disponibilidade ou só uma motivação. E que, por ter decidido mudar, eu vou conseguir implementar a mudança com facilidade. 

Subestimar a dificuldade de mudança invariavelmente leva a uma menor preparação para ela. Se eu entendo que uma mudança vai ser fácil, eu não me preparo para desenvolver recursos que vão me auxiliar a alcançar esse objetivo nem para lidar com as dificuldades de percalço ao longo desse processo. 

Enquanto mantivermos a ideia de que mudar é fácil, vamos dificultar nosso acesso à mudança como um todo. 

Outra questão relacionada à dificuldade de executar mudanças de hábito é que muitas vezes pensamos em resultados de curto prazo. Se não conseguirmos estabelecer metas de médio e longo prazo de maneira efetiva e realista, ao mesmo tempo em que as equilibramos com recompensas menores de curto prazo, vamos ter uma dificuldade muito grande de manutenção dentro desse comportamento. 

Um terceiro erro é a ideia de que um bom hábito, em contraposição a um mau hábito, se encaixaria de uma maneira automática. Geralmente, quando pessoas estão desenvolvendo hábitos melhores do que os que elas tinham, fica uma impressão de que em algum momento esse hábito vai se tornar automático e que não será preciso mais se esforçar para ter esse tipo de comportamento. 

Isso também é muito prejudicial, porque o desenvolvimento de hábitos melhores envolve uma manutenção de comportamentos. Envolve ainda uma relação com o ambiente e uma caracterização motivacional. 

É muito importante estarmos atentos a essa característica de mudança, porque isso vai nos ajudar a não esperar que algo distante da nossa realidade aconteça. 

Por mais que pareça fatalista, dizer que mudar é difícil também é um ponto que nos ajuda a sermos mais realistas com a preparação dos recursos que precisamos ter para que a frustração não aconteça ao longo do desenvolvimento desses hábitos. 

Quando buscar ajuda profissional em um processo de mudança de hábito? 

A ajuda profissional pode ser útil em qualquer etapa do processo de mudança. Se você tem recursos disponíveis para isso, é muito importante utilizá-los, porque ela pode prevenir frustrações futuras ou dificuldades ao longo do percurso como um todo. 

Algo que atrapalha muito o desenvolvimento de qualidade de vida é que as pessoas deixam para procurar auxílio quando já falharam várias vezes ao longo desse processo, quando já estão saturadas de tentar novas alternativas de mudança. Ou quando a mudança se coloca de uma maneira muito urgente, ou seja, quando elas precisam mudar muito rápido e um período muito curto de tempo. 

Quando essas perspectivas se somam à própria intervenção, ela é muito mais difícil de ser executada do que em um momento de mudança mais favorável: quando não tenho tanta urgência, quando tenho menos ressalvas à frustração ou quando não passei por mais tentativas fracassadas. 

Um profissional adequado vai saber potencializar as estratégias necessárias para aquele seu momento de mudança, fazendo com que os resultados sejam melhores e os riscos de se frustrar sejam menores. 

Como é que a terapia cognitivo-comportamental (TCC) ajuda nesse processo de mudança de hábito? 

A TCC é uma abordagem que, diferentemente de outras modalidades de psicoterapia, combina dois tipos de olhares para o processo terapêutico. Ela tem um olhar para o insight e um outro olhar para a mudança. 

Isso quer dizer que uma das partes com que a TCC vai auxiliar o paciente é melhorando a relação dele com os seus próprios pensamentos e a relação desses pensamentos com emoções que dificultam a preparação para o processo de mudança como um todo. 

Esses pensamentos podem estar distorcidos ou não distorcidos. Eles podem estar sendo intermediados por padrões de interpretação desenvolvidos ao longo da vida e que mantêm, de certa maneira, esse paciente dentro de um funcionamento em que ele não consegue avaliar adequadamente os próprios prejuízos ou o impacto desses pensamentos como um todo. 

Então, uma das primeiras vantagens do trabalho com a TCC é a melhora do insight do paciente a respeito da mudança. Ela vai fazer com que ele tenha mais clareza sobre os prejuízos, sobre os pensamentos relacionados à mudança e sobre a relação entre esses pensamentos e emoções como um todo. 

Uma outra característica interessante é que a TCC também trabalha com a fixação, em levar essas mudanças pra fora do consultório. Então, ela é também uma terapia de ação. 

Ou seja, o terapeuta vai trabalhar junto com o paciente não só na identificação de pensamentos, de emoções, de mudanças desses padrões, mas também como transformar essas mudanças de pensamento em mudanças comportamentais de curto prazo, de médio prazo e de longo prazo. 

É nesse sentido que a terapia cognitivo-comportamental é de grande auxílio em qualquer área da saúde que esteja trabalhando com mudanças de hábitos. Por exemplo, a educação física, a nutrição, a fisioterapia, a fonoaudiologia... Hoje a TCC tem uma interface com outras áreas da saúde muito marcada pelo desenvolvimento de hábitos mais saudáveis. 

Quais estratégias da TCC costumam ser usadas em processos de mudanças de hábitos?

Uma das primeiras estratégias que a terapia cognitivo-comportamental utiliza é um registro de pensamentos funcionais para melhorar a percepção dos pacientes sobre quais pensamentos interferem nas emoções e nos comportamentos. 

Vamos supor, por exemplo, que uma pessoa tem um hábito de comer e desregular. Ou seja, ela tende a comer alimentos que não gostaria de consumir, principalmente os mais calóricos ou os mais processados. 

Ela não sabe relacionar quais fatores influenciam aquele comportamento como um todo. Ela só tem a queixa de que aquilo é um problema que gostaria de resolver. 

A TCC vai criar uma possibilidade de observação de quais pensamentos e emoções estão influenciando esse comportamento como um todo. Ou seja, que tipo de pensamentos ela tem quando está prestes a ter esse esse comportamento alimentar, ou antes, ou depois, e também qual a origem desses pensamentos. 

Essa estratégia nos ajuda a entender a origem do desenvolvimento de padrões disfuncionais de pensamento e como eles se relacionam a emoções e comportamentos que estão distantes do que a pessoa almeja, como qualidade de vida como um todo. 

Adicionalmente, a terapia cognitivo-comportamental tem um conjunto de técnicas, chamadas técnicas cognitivas, que vão trabalhar estratégias de mudança desses padrões de pensamento, fazendo com que essa pessoa diminuia essas visões que podem estar influenciando nessas emoções comportamentos. 

Um terapeuta pode utilizar também de técnicas de regulação emocional, que vão ajudar esse paciente a, mesmo diante de emoções negativas intensas, conseguir uma regulação melhor dos seus próprios hábitos e emoções, fazendo com que essa desregulação emocional não leve para comportamentos disfuncionais. 

E isso tudo dentro de um olhar mais amplo de onde esse paciente está, dentro do seu processo de mudança. Cada paciente apresenta para esse mesmo comportamento-problema uma divergência muito grande de fatores de mudança, que precisam ser analisados pontualmente pelo terapeuta para conseguir uma intervenção mais adequada.