Por que é tão difícil para as pessoas terem uma mudança de comportamento? Por que fumantes não conseguem simplesmente “jogar o cigarro fora” ou sedentários não começam a frequentar a academia assiduamente?
Parece tão simples, mas, na verdade, passamos por uma série de etapas (não tão rápidas) até finalmente conseguir alguma modificação.
Para ser mais exato, James Prochaska e Carlo DiClemente definiram um modelo com 6 etapas. Conheça cada uma delas a seguir.
O modelo de estágios de mudança
O modelo de estágios de mudança, também conhecido como Modelo Transteórico de Mudança, é descrito como o processo pelo qual as pessoas passam ao tentar modificar um comportamento.
Desenvolvido pelos psicólogos James Prochaska e Carlo DiClemente na década de 1970, a teoria contrapõe a ideia de que a mudança é linear ou abrupta. Segundo eles, o progresso pode ser cíclico, ocorrendo em etapas, mas não necessariamente contínuo.
Com base nesse modelo, foi possível entender melhor as dificuldades envolvidas em alterações grandes do comportamento (por exemplo, parar de fumar), além de ser aplicado em outros contextos, como a mudança de hábitos.
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As fases da mudança comportamental
Para ocorrer a mudança de comportamento, de acordo com a teoria de James Prochaska e Carlo DiClemente, passamos por 6 etapas:
1. Pré-contemplação
A pessoa ainda não reconhece ou nega o problema que leva a necessidade de mudança. Nesse momento, o indivíduo não enxerga o comportamento como prejudicial ou ignora o tamanho do impacto na sua vida.
Por exemplo, uma pessoa que não enxerga as consequências dos seus hábitos alimentares ou falta de exercício físico. Existe uma rigidez cognitiva-comportamental.
Algumas tendências dessa fase:
- Evitar discutir sobre mudanças;
- Ser resistente ao assunto;
- Negar a necessidade de modificação.
Estratégias:
- Aumento do nível de consciência sobre o problema;
- Psicoeducação;
- Refletir sobre prós e contras.
2. Contemplação
A pessoa começa a reconhecer o comportamento como problemático, mas ainda não decidiu mudar.
Nesse momento, ela está ciente da questão e entende que a modificação traria diversos benefícios para sua vida, porém costuma pensar na dificuldade envolvida na atitude e buscar objeções.
Ou seja, fica em conflito.
Isso é comum quando alguém entende a importância de mudar os hábitos alimentares após fazer um exame, mas ainda não adotou uma dieta mais saudável por encontrar obstáculos, como falta de tempo.
Estratégias:
- Reestruturação cognitiva;
- Estimular a confiança;
- Explorar barreiras e benefícios.
3. Preparação
Na fase de preparação, a pessoa percebe que vai precisar se planejar para conseguir implementar a mudança de verdade.
Desse modo, ela começa a procurar soluções para facilitar o processo. No caso da mudança dos hábitos alimentares, pode ser a busca pela nutricionista ou o planejamento de marmitas para a semana.
Estratégias:
- Definir metas claras e realistas;
- Criar um plano de ação;
- Buscar apoio social.
4. Ação
Durante essa fase da mudança de comportamento, o paciente inicia o processo de verdade e faz esforços ativos para atingir os seus objetivos.
No geral, envolve bastante energia, comprometimento e resistência para dar os primeiros passos, já que a pessoa pode sentir efeitos colaterais físicos ou mentais da mudança logo no início.
Por exemplo, a pessoa que decide começar a praticar atividade física pode sentir dores no corpo ou aquela que decide parar de fumar pode ter forte irritação decorrente da abstinência de nicotina.
Estratégias:
- Monitoramento do comportamento;
- Reforço positivo;
- Identificar e superar gatilhos.
5. Manutenção
Essa é a fase em que a pessoa já conseguiu inserir o novo comportamento e está tentando consolidar a mudança para ser permanente.
Como falamos antes, mesmo com diversos benefícios, a modificação comportamental nem sempre é fácil, ainda mais diante de diversas tentações.
Nesse momento, o indivíduo precisa reconhecer o progresso, saber dizer “não” e aprender a lidar com situações que possam desencadear a volta ao comportamento antigo.
Estratégias:
- Reforçar hábitos saudáveis;
- Identificar potenciais sinais de alerta;
- Criar estratégias de longo prazo.
6. Recaída ou término
Por fim, existem dois caminhos: a recaída, quando o sujeito retorna ao comportamento anterior, ou o término, quando a mudança está consolidada e faz parte da vida da pessoa.
Quanto à recaída, você precisa entender que é normal e não significa “fracasso” de jeito nenhum, ainda mais quando estamos falando de vícios ou hábitos bem arraigados, como fumar.
Nesse caso, o ideal é aprender, voltar para a fase três e encontrar novas ferramentas de enfrentamento.
Sobre o término, é como se você estivesse na fase de manutenção, mas agora de maneira muito mais simples.
Estratégias:
- Não crucificar a recaída;
- Identificar gatilhos para recaídas;
- Começar novamente com os aprendizados.
Limitações do modelo de mudança de comportamento
O Modelo Transteórico de Mudança é excelente para entender como funciona a alteração do comportamento, mas é importante saber que existem algumas limitações:
- Generalização: não pode ser aplicado a todos os tipos de comportamentos, como alguns que são decorrentes de transtornos como o TDAH.
- Linearidade: nem sempre todas as pessoas seguem linearmente as fases da mudança. Algumas podem passar pela contemplação e pulam para ação, por exemplo.
- Foco no indivíduo: precisamos considerar que a mudança não é apenas uma questão do indivíduo, visto que o ambiente e a cultura influenciam muito no comportamento.
De forma geral, o modelo funciona como ferramenta para entender como as pessoas transformam seus hábitos e comportamentos, mas é importante uma abordagem mais personalizada, analisando todos os fatores que influenciam na ação.
Para uma mudança de comportamento mais efetiva, a terapia cognitivo-comportamental é a abordagem psicológica que concentra em identificar e modificar esses padrões de pensamento e comportamento que interferem no processo de mudança.
Com o acompanhamento de um psicólogo especialista, o paciente pode tratar a raiz do problema, desenvolver habilidades essenciais, como a resiliência emocional, e criar ferramentas de enfrentamento com técnicas específicas.
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