Você já deve ter ouvido aquela famosa frase que diz que somos o que comemos, não é mesmo? Ela pode parecer um chavão, mas esse dito popular também guarda um tanto de verdade. Afinal, a alimentação impacta nossa saúde como um todo, indo muito além da condição física. Diversos estudos atuais, por exemplo, vem apontando o seu papel na manutenção da saúde mental. A saúde mental de um indivíduo é composta por uma junção de fatores, como questões genéticas, estilo de vida e condições associadas. Sendo assim, a alimentação pode influenciar significativamente na condição emocional e psicológica de uma pessoa, sobretudo quando falamos de ansiedade e depressão. Nos últimos anos, as doenças mentais vem afetando um número cada vez maior de pessoas, especialmente após a pandemia da covid-19. No Brasil, após os primeiros meses dessa crise sanitária, a prevalência de depressão e ansiedade chegou a 61% e 44%, respectivamente.
No contexto da pandemia, muitos fatores contribuíram para o aumento desses distúrbios psíquicos, como medo de contrair o vírus ou de perder um ente querido e a incerteza sobre questões econômicas. Mas há outra questão, talvez mais inusitada, que provavelmente também fez diferença: a relação existente entre alimentação e saúde mental.
Afinal, durante a pandemia, foi constatado que a alimentação da maioria das pessoas piorou — o que pode ter contribuído para o agravamento de doenças mentais. Neste artigo, falaremos mais sobre essa relação e como você pode se aprofundar no assunto.
O que significa ter uma alimentação saudável?
- Frutas, verduras, legumes (como lentilha e feijã), nozes e cereais integrais (como milho, aveia, trigo e arroz integral);
- Pelo menos 400g (o equivalente a cinco porções) de frutas e vegetais por dia, exceto batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos;
- Menos de 10% de ingestão calórica de açúcares livres, o que equivale a 50g (ou cerca de 12 colheres de chá) para uma pessoa com peso corporal saudável e que consome cerca de 2.000 calorias por dia. Idealmente, o consumo deve ser inferior a 5% da ingestão calórica total para benefícios adicionais à saúde. Açúcares livres são todos os açúcares adicionados aos alimentos ou bebidas pelos fabricantes, cozinheiros ou consumidores, bem como os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de sucos de frutas;
- Menos de 30% da ingestão calórica diária deve ser procedente de gorduras . Gorduras não saturadas (presentes em peixes, abacate e nozes, bem como nos azeites de girassol, soja, canola e azeite) são preferíveis às gorduras saturadas (encontradas em carnes, manteiga, óleo de palma e coco, creme, queijo, ghee e banha) e às gorduras trans de todos os tipos, principalmente as produzidas industrialmente (alimentos assados e fritos, lanches e alimentos pré-embalados, como pizzas congeladas, tortas, biscoitos, bolachas, óleos e cremes), bem como as gorduras encontradas em carnes e laticínios de animais ruminantes, como vacas, ovelhas, cabras e camelos. Sugere-se que a ingestão de gorduras saturadas seja reduzida a menos de 10% da ingestão calórica total e das gorduras trans, a menos de 1%;
- Menos de 5g de sal por dia, o equivalente a cerca de uma colher de chá. O sal deve ser iodado.
Não é novidade que uma alimentação inadequada está relacionada com uma série de doenças, não é mesmo? Entre os principais problemas de saúde relacionados com uma má alimentação estão a obesidade, o diabetes, a hipertensão e até mesmo alguns tipos de cânceres. Mas, você sabia que a alimentação também pode afetar a sua saúde mental?
Alguns estudos, que avaliam os hábitos de vida e a alimentação de indivíduos em diferentes partes do mundo, têm observado que um padrão alimentar saudável pode reduzir o risco de transtornos de ansiedade.
Por outro lado, uma dieta no estilo ocidental, caracterizada pela forte presença de alimentos doces e gordurosos, grãos refinados, itens fritos e processados, carne vermelha, laticínios com alto teor de gordura, além de baixa ingestão de frutas e vegetais, está associada a um maior risco de ansiedade .
Ou seja, os padrões alimentares dos indivíduos parecem contribuir para a saúde mental.
Nesse sentido, uma dieta com a combinação certa de vitaminas, minerais, óleos e gorduras saudáveis pode ajudar a melhorar as funções cerebrais, níveis de energia e memória, trazendo benefícios tanto para a saúde mental quanto física.
As vitaminas do complexo B e o triptofano, por exemplo, participam da formação de alguns neurotransmissores, sendo essenciais para a saúde da mente. Os antioxidantes dos alimentos, por sua vez, ajudam a neutralizar os radicais livres formados pela alta atividade metabólica do nosso cérebro – essas moléculas são instáveis e associadas a vários problemas de ordem mental.
Já as fibras, contribuem para o bom funcionamento intestinal, e, dessa maneira, para a produção de neurotransmissores. Talvez você não saiba, mas muitos neurotransmissores têm origem em nosso intestino.
Não é à toa que diversos estudos vêm apontando que o eixo intestino-cérebro pode ter grande importância para a ansiedade e a depressão. Nessa condição, o uso de probióticos – bactérias capazes de melhorar a saúde intestinal – teria o poder de minimizar os sintomas psíquicos dessas doenças.
Sendo assim, podemos dizer que a alimentação tem um papel muito importante na manutenção da saúde mental.
Mas lembre-se: doenças psíquicas são multifatoriais, logo, dificilmente estão associadas a apenas um aspecto do seu estilo de vida. Sempre procure ajuda de um profissional especializado, como um psiquiatra ou psicólogo para encontrar o melhor tratamento.
Você já sabe que sua saúde mental pode ser impactada por aquilo que você come, certo? Mas, você sabia que existem doenças mentais que estão especificamente relacionadas à alimentação? São os transtornos alimentares. Transtornos alimentares são doenças de caráter mental caracterizadas por hábitos alimentares irregulares. Esses transtornos estão muito ligados com a distorção e a preocupação excessiva com a imagem corporal, gerando comportamentos que evitam o aumento de peso, como diminuição da ingestão alimentar, o uso de laxantes ou diuréticos e a provocação ao vômito. Abaixo, apresentamos os principais:
1. Anorexia
É um distúrbio no qual a pessoa vê seu corpo sempre com excesso de peso, mesmo que ela esteja claramente com baixo peso ou desnutrida. A pessoa com anorexia também vive um medo intenso de ganhar peso e uma obsessão para emagrecer, sendo a sua principal característica a rejeição a qualquer tipo de comida.
2. Bulimia
É caracterizada por episódios frequentes de compulsão alimentar, nos quais há um consumo de grandes quantidades de comida, seguido de comportamentos compensatórios como forçar o vômito, usar laxantes ou diuréticos, ficar sem comer e praticar exercícios em excesso para tentar controlar o peso.
3. Compulsão alimentar
A principal característica da compulsão alimentar são episódios frequentes de comer exageradamente, mesmo quando não se tem fome. Nesses casos, existe uma perda do controle sobre o que se come, mas não existem comportamentos compensatórios como vômitos ou uso de laxantes.
4. Ortorexia
É a preocupação exagerada com o que se come, levando a uma obsessão para sempre comer de forma certa, com alimentos saudáveis e extremo controle de calorias e qualidade.
Com tudo o que apresentamos neste artigo, você já deve estar ciente da relação entre alimentação e saúde mental, certo? Esperamos que você tenha aproveitado este artigo!
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