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Saúde Mental e Neurociência

A relação entre alimentação e saúde mental

Por Mariana Moraes   | 

Você já deve ter ouvido aquela famosa frase que diz que somos o que comemos, não é mesmo? Ela pode parecer um chavão, mas esse dito popular também guarda um tanto de verdade.

Afinal, a alimentação impacta nossa saúde como um todo, indo muito além da condição física. Diversos estudos atuais, por exemplo, vem apontando o seu papel na manutenção da saúde mental.

A saúde mental de um indivíduo é composta por uma junção de fatores, como questões genéticas, estilo de vida e condições associadas.

Sendo assim, a alimentação pode influenciar significativamente na condição emocional e psicológica de uma pessoa, sobretudo quando falamos de ansiedade e depressão.

Nos últimos anos, as doenças mentais vem afetando um número cada vez maior de pessoas, especialmente após a pandemia da covid-19.

No Brasil, após os primeiros meses dessa crise sanitária, a prevalência de depressão e ansiedade chegou a 61% e 44%, respectivamente.

No contexto da pandemia, muitos fatores contribuíram para o aumento desses distúrbios psíquicos, como medo de contrair o vírus ou de perder um ente querido e a incerteza sobre questões econômicas.

Mas há outra questão, talvez mais inusitada, que provavelmente também fez diferença: a relação existente entre alimentação e saúde mental.

Afinal, durante a pandemia, foi constatado que a alimentação da maioria das pessoas piorou — o que pode ter contribuído para o agravamento de doenças mentais.

Neste artigo, falaremos mais sobre essa relação e como você pode se aprofundar no assunto.

Aqui você vai conferir:
O que significa ter uma alimentação saudável
Como a alimentação afeta a saúde mental
Atenção aos transtornos alimentares
Seja especialista em alimentação saudável e bem-estar

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O que significa ter uma alimentação saudável

Quando falamos de alimentação saudável, muitas pessoas associam essa ideia a dietas restritivas. Contudo, isso não tem nada a ver com esse conceito.

Diferente do que muitos pensam, uma alimentação saudável é aquela que garante, principalmente, que seu organismo esteja recebendo todos os nutrientes de que ele precisa.

Ou seja, é um padrão alimentar equilibrado, que contempla todos os grupos alimentares:
carboidratos, proteínas, lipídeos (as gorduras), vitaminas e minerais.

Assim, para ter uma alimentação realmente saudável, é preciso pensar em variedade, equilíbrio, quantidade e na segurança dos alimentos que estão sendo ingeridos.

Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), para adultos, uma dieta saudável inclui:

  • Frutas, verduras, legumes (como lentilha e feijão), nozes e cereais integrais (como milho, aveia, trigo e arroz integral);

  • Pelo menos 400g (o equivalente a cinco porções) de frutas e vegetais por dia, exceto batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos;

  • Menos de 10% da ingestão calórica total de açúcares livres, o que equivale a 50g (ou cerca de 12 colheres de chá) para uma pessoa com peso corporal saudável e que consome cerca de 2.000 calorias por dia. Idealmente, o consumo deve ser inferior a 5% da ingestão calórica total para benefícios adicionais à saúde. Açúcares livres são todos os açúcares adicionados aos alimentos ou bebidas pelos fabricantes, cozinheiros ou consumidores, bem como os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de sucos de frutas;

  • Menos de 30% da ingestão calórica diária deve ser procedente de gorduras . Gorduras não saturadas (presentes em peixes, abacate e nozes, bem como nos azeites de girassol, soja, canola e azeite) são preferíveis às gorduras saturadas (encontradas em carnes, manteiga, óleo de palma e coco, creme, queijo, ghee e banha) e às gorduras trans de todos os tipos, principalmente as produzidas industrialmente (alimentos assados e fritos, lanches e alimentos pré-embalados, como pizzas congeladas, tortas, biscoitos, bolachas, óleos e cremes), bem como as gorduras encontradas em carnes e laticínios de animais ruminantes, como vacas, ovelhas, cabras e camelos. Sugere-se que a ingestão de gorduras saturadas seja reduzida a menos de 10% da ingestão calórica total e das gorduras trans, a menos de 1%;

  • Menos de 5g de sal por dia, o equivalente a cerca de uma colher de chá. O sal deve ser iodado.

>>> Leia mais: Promoção da saúde mental: um dos maiores desafios do século 21

Como a alimentação afeta a saúde mental

Não é novidade que uma alimentação inadequada está relacionada com uma série de doenças, não é mesmo?

Entre os principais problemas de saúde relacionados com uma má alimentação estão a obesidade, o diabetes, a hipertensão e até mesmo alguns tipos de cânceres.

Mas, você sabia que a alimentação também pode afetar a sua saúde mental?

Alguns estudos, que avaliam os hábitos de vida e a alimentação de indivíduos em diferentes partes do mundo, têm observado que um padrão alimentar saudável pode reduzir o risco de transtornos de ansiedade.

Por outro lado, uma dieta no estilo ocidental, caracterizada pela forte presença de alimentos doces e gordurosos, grãos refinados, itens fritos e processados, carne vermelha, laticínios com alto teor de gordura, além de baixa ingestão de frutas e vegetais, está associada a um maior risco de ansiedade.

Ou seja, os padrões alimentares dos indivíduos parecem contribuir para a saúde mental.

Nesse sentido, uma dieta com a combinação certa de vitaminas, minerais, óleos e gorduras saudáveis pode ajudar a melhorar as funções cerebrais, níveis de energia e memória, trazendo benefícios tanto para a saúde mental quanto física.

As vitaminas do complexo B e o triptofano, por exemplo, participam da formação de alguns neurotransmissores, sendo essenciais para a saúde da mente.

Os antioxidantes dos alimentos, por sua vez, ajudam a neutralizar os radicais livres formados pela alta atividade metabólica do nosso cérebro – essas moléculas são instáveis e associadas a vários problemas de ordem mental.

Já as fibras, contribuem para o bom funcionamento intestinal, e, dessa maneira, para a produção de neurotransmissores. Talvez você não saiba, mas muitos neurotransmissores têm origem em nosso intestino.

Não é à toa que diversos estudos vêm apontando que o eixo intestino-cérebro pode ter grande importância para a ansiedade e a depressão. Nessa condição, o uso de probióticos – bactérias capazes de melhorar a saúde intestinal – teria o poder de minimizar os sintomas psíquicos dessas doenças.

Sendo assim, podemos dizer que a alimentação tem um papel muito importante na manutenção da saúde mental.

Mas lembre-se: doenças psíquicas são multifatoriais, logo, dificilmente estão associadas a apenas um aspecto do seu estilo de vida. Sempre procure ajuda de um profissional especializado, como um psiquiatra ou psicólogo para encontrar o melhor tratamento.

>>> Leia mais: Modelo biopsicossocial: dê adeus à separação entre saúde física e mental

Atenção aos transtornos alimentares

Você já sabe que sua saúde mental pode ser impactada por aquilo que você come, certo? Mas, você sabia que existem doenças mentais que estão especificamente relacionadas à alimentação? São os transtornos alimentares.

Transtornos alimentares são doenças de caráter mental caracterizadas por hábitos alimentares irregulares.

Esses transtornos estão muito ligados com a distorção e a preocupação excessiva com a imagem corporal, gerando comportamentos que evitam o aumento de peso, como diminuição da ingestão alimentar, o uso de laxantes ou diuréticos e a provocação ao vômito.

Abaixo, apresentamos os principais:

Anorexia

É um distúrbio no qual a pessoa vê seu corpo sempre com excesso de peso, mesmo que ela esteja claramente com baixo peso ou desnutrida.

A pessoa com anorexia também vive um medo intenso de ganhar peso e uma obsessão para emagrecer, sendo a sua principal característica a rejeição a qualquer tipo de comida.

Bulimia

É caracterizada por episódios frequentes de compulsão alimentar, nos quais há um consumo de grandes quantidades de comida, seguido de comportamentos compensatórios como forçar o vômito, usar laxantes ou diuréticos, ficar sem comer e praticar exercícios em excesso para tentar controlar o peso.

Compulsão alimentar

A principal característica da compulsão alimentar são episódios frequentes de comer exageradamente, mesmo quando não se tem fome.

Nesses casos, existe uma perda do controle sobre o que se come, mas não existem comportamentos compensatórios como vômitos ou uso de laxantes.

Ortorexia

É a preocupação exagerada com o que se come, levando a uma obsessão para sempre comer de forma certa, com alimentos saudáveis e extremo controle de calorias e qualidade.

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  • Bons Hábitos: como construir e manter
  • Aprenda com os Campeões: alimentação, atividade física e bem-estar na alta performance
  • Do esporte de alto rendimento para a vida: as lições da alta performance
  • Tudo que você precisava saber sobre suplementação alimentar e nunca ninguém te contou
  • Lutando contra os próprios demônios: metas, objetivos e equilíbrio mental
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Sobre o autor

Mariana Moraes

Mariana Moraes

Jornalista formada pela UFRGS e redatora da Pós PUCPR Digital.

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