As técnicas da terapia cognitiva-comportamental (TCC) são grandes ferramentas da psicologia para ajudar pacientes a modificarem padrões de pensamento e comportamento disfuncionais.
Elas são estratégias simples, aplicadas de forma ativa pelo indivíduo, para identificar crenças e conceitos que influenciam diretamente em suas emoções e ações.
Quer entender melhor como funciona e quais são as principais? Continue a leitura!
O que é a terapia cognitiva-comportamental?
A terapia cognitiva-comportamental é uma abordagem psicoterapêutica estruturada, ativa e focada no problema.
Na prática, ela ajuda a pessoa a identificar padrões de pensamento e de comportamento disfuncionais que contribuem para o sofrimento emocional e, com base nisso, desenvolver ferramentas de enfrentamento para lidar com o desafio.
Desenvolvida por Aaron T. Beck (1921-2021), na Universidade da Pensilvânia, a abordagem já passou por dezenas de testes desde a sua criação na década de 1960. Sua eficácia foi comprovada para diversos transtornos, como:
- Transtorno depressivo maior;
- Transtorno de ansiedade generalizada;
- Transtorno de pânico;
- Fobia social;
- Abuso de substância;
- Transtornos alimentares;
- Transtorno obsessivo-compulsivo;
- Transtorno de estresse pós-traumático;
- Esquizofrenia.
Vale lembrar que as técnicas da TCC não são aplicadas apenas em pessoas com transtornos diagnosticados.
A abordagem é indicada para todos que queiram melhorar a sua qualidade de vida e lidar melhor com questões emocionais. Por exemplo, se o paciente tem medo de falar em público, a abordagem pode promover a superação do problema.
As 7 principais técnicas da terapia cognitiva-comportamental
No livro “Terapia Cognitivo-Comportamental: Teoria e Prática” de Judith S. Beck, filha do próprio Aaron Beck, são descritas as principais técnicas da TCC. Confira a seguir:
Tomada de decisões
Uma das principais técnicas é escrever a clássica lista de “prós e contras” das duas ou mais escolhas que o paciente precisa tomar diante de uma situação.
Dentro da terapia, além da lista de vantagens e desvantagens, ele deve criar um sistema para pesar cada item e tirar a melhor conclusão.
Por exemplo, o paciente que está indeciso entre mudar de emprego ou permanecer no atual. Ele listaria os benefícios de cada escolha, como “estabilidade versus novas oportunidades de crescimento”, e avaliaria qual pesa mais em termos de seus objetivos de vida e valores pessoais.
Nesse processo, o terapeuta direciona e auxilia no desenvolvimento da tarefa para a pessoa chegar à conclusão mais satisfatória para ela.
Experimentos comportamentais
Nem sempre nossas crenças e pensamentos são verdadeiros. É aqui que as técnicas da terapia cognitiva-comportamental chegam para fazer o paciente testar diretamente a validade de crenças ou pensamentos disfuncionais.
Nesse sentido, o indivíduo é incentivado a verificar se algo que ele acredita ou pensa é real de fato.
Por exemplo, uma mulher pensa que vai passar vergonha ao apresentar a sua monografia na faculdade, então, o terapeuta sugere fazer uma pequena apresentação para amigos e observar suas reações.
Desse modo, a partir da sua experiência, ela consegue perceber que suas previsões negativas não se concretizaram e muda a sua perspectiva sobre si mesma.
Monitoração de atividades
Como identificar padrões de comportamento disfuncionais?
A monitoração de atividades é uma das técnicas da terapia cognitiva-comportamental em que o paciente anota suas atividades diárias e classifica o nível de prazer e realização associado a cada uma.
Com isso, é possível identificar ações que se repetem e impactam na sua condição emocional.
Por exemplo, uma mulher procura a terapia informando que se sente extremamente ansiosa no trabalho. Ao monitorar as atividades e medir o nível de satisfação de cada uma delas, ela identifica que gasta a maior parte do seu tempo com reuniões, tarefas dos outros e outras pendências que odeia.
Com base nisso, ela e o terapeuta conseguem identificar formas de ajustar a rotina, reduzir a sobrecarga e controlar o estresse.
Agendamento de atividades
O agendamento de atividades na TCC é uma técnica que envolve planejar e organizar atividades específicas que o paciente deve realizar durante a semana.
Com a função de estimular a pessoa a se engajar em tarefas que podem melhorar o seu bem-estar, o terapeuta ajuda a encaixar atividades prazerosas, exercícios para casa, atividades adiadas e outras demandas.
Geralmente, agendamento e monitoração são técnicas da terapia cognitiva-comportamental feitas juntas.
Cartões de enfrentamento
Os cartões de enfrentamento são uma técnica da TCC em que o paciente escreve, em cartões pequenos, respostas racionais a pensamentos automáticos ou disfuncionais.
Aplicada principalmente em casos de transtorno de ansiedade, a ferramenta é uma forma do paciente não ser dominado por pensamentos negativos e manter a racionalidade diante de desafios emocionais.
Por exemplo, uma pessoa com ansiedade social pode ter um cartão que diz: “É normal sentir nervosismo ao falar em público, mas isso não significa que eu vá fracassar. Já passei por situações difíceis antes e consegui me sair bem.”.
Exposição graduada
A exposição graduada é uma das técnicas da terapia cognitiva-comportamental que ajuda o indivíduo a enfrentar medos de forma gradual.
Nessa estratégia, o paciente é exposto a situações de ansiedade ou desconforto aos poucos e, com o tempo, consegue avançar para contextos mais desafiadores.
Por exemplo, um rapaz tem medo de dirigir. Ele pode começar entrando no carro estacionado em um dia, em outro pode ligar o veículo, no seguinte pode dirigir em um estacionamento vazio até finalmente ser capaz de circular pela cidade.
Tudo acontece conforme o seu tempo, pois a intenção é que o paciente se acostume à ansiedade em níveis controláveis.
Diários de autodeclaração positiva
Por fim, os diários de autodeclaração positiva funcionam como um registro de realizações ou pontos positivos de comportamento com o objetivo de aumentar sua autoestima e consciência sobre suas capacidades.
É uma das técnicas de terapia cognitiva-comportamental indicadas para pessoas que são pessimistas, desmotivadas ou tendem a se cobrar demais.
Por exemplo, uma paciente que cobra demais em relação à produtividade pode anotar “terminei meu relatório antes do prazo” ou “foquei durante 2 horas” e mudar sua perspectiva sobre si mesma gradualmente.
Vale lembrar que as técnicas apresentadas estão bem longe de resumir a totalidade e complexidade da abordagem. Além disso, existem diversas outras estratégias aplicadas e ensinadas ao longo de uma pós-graduação.
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Quem pode aplicar as técnicas de terapia cognitiva-comportamental?
Somente psicólogos com treinamento específico na abordagem.
Pode parecer simples, mas exige a compreensão profunda dos princípios subjacentes e habilidades para adaptar as intervenções às necessidades individuais de cada paciente de forma segura e eficiente.
Para aplicar, a pessoa precisa ter uma graduação em Psicologia e uma pós-graduação em TCC. Dentro da pós, precisa passar por entendimento teórico e prático das técnicas e supervisão de casos.
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