“Como o tempo que eu passo no meu celular afeta minha habilidade de ser um bom pai, companheiro ou amigo? Há um custo que não é totalmente reconhecido porque é difícil enxergá-lo quando você está preso em um ciclo.”
Anna Lembke, em entrevista de 2021 para o jornal The Guardian
Os quase 30 anos de pesquisa em adição e acompanhamento de pacientes levaram a psiquiatra americana Anna Lembke a enxergar paralelos entre o abuso de substâncias e o uso desenfreado de smartphones.
Ela explora essa questão no livro “Nação Dopamina”, best-seller do The New York Times que já foi traduzido para mais de 30 idiomas. O tema também é abordado na disciplina ministrada por Lembke no curso Neurociência Aplicada: Produtividade e Performance Humana da Pós PUCPR Digital.
Conheça a trajetória de Anna Lembke e entenda por que os smartphones podem ser tão viciantes a seguir.
Quem é Anna Lembke
Anna Lembke é uma psiquiatra americana reconhecida internacionalmente pelas pesquisas em medicina de adição. Ela se formou em medicina em 1995 e fez residência em psiquiatria em 1998 na Universidade de Stanford. Hoje é professora e chefe da Clínica de Diagnóstico Dual de Medicina de Adição da mesma instituição.
Já escreveu mais de 100 estudos revisados por pares, capítulos de livros e comentários em periódicos científicos de destaque, como o New England Journal of Medicine e o Journal of the American Medical Association.
Seus estudos e experiência clínica a tornaram uma referência na conscientização sobre a epidemia de opioides nos Estados Unidos, na década de 2010. Lembke alertou sobre a crise de saúde pública perante a Câmara dos Representantes e o Senado dos Estados Unidos, além de testemunhar como especialista em litígios federais e estaduais sobre o vício em opioides.
Em 2016, publicou o livro “Drug Dealer, MD”, que aborda como um sistema de saúde precário e a indústria farmacêutica estão por trás da dependência em medicamentos receitados para crianças, jovens e adultos. A publicação foi eleita como um dos 5 melhores livros para entender a epidemia de opioides pelo jornal The New York Times. Foi lançada no Brasil em 2023, com o título “Nação Tarja Preta” (Vestígio Editora).
Lembke também participou de um TEDx Talk em que compartilhou suas pesquisas e seu ponto de vista sobre a epidemia de opioides:
Nos anos seguintes, passou a estudar o vício em smartphones e redes sociais. Os resultados de suas pesquisas foram compartilhados no documentário “O Dilema das Redes” (Netflix, 2020) e no livro best-seller “Nação Dopamina” (Vestígio Editora, 2021).
Em “O Dilema das Redes”, a psiquiatra compara as redes sociais às drogas, levando uma pessoa ao vício por explorar a necessidade do cérebro por conexão interpessoal.
Já “Nação Dopamina” explora por que o excesso de prazeres está deixando as pessoas infelizes.
O que fala o livro “Nação Dopamina”
Em “Nação Dopamina”, Anna Lembke reúne pesquisas e experiência clínica para explicar por que a busca incessante pelo prazer gera mais sofrimento do que felicidade.
A principal causa é a era de excessos em que vivemos hoje, marcada pelo fácil acesso a compras, jogos, comida e redes sociais. De acordo com a neurociência, tudo isso gera estímulos de alta recompensa que, por sua vez, liberam altas doses do neurotransmissor dopamina – conhecido como um dos hormônios da felicidade, por provocar a sensação de prazer, satisfação e motivação.
A abundância de dopamina em nosso organismo pode desencadear um processo de tolerância. O cérebro passa a exigir doses cada vez maiores e frequentes para ter a mesma sensação.
É por isso que pode ser irresistível assistir a mais um vídeo no TikTok ou rolar o feed do Instagram, mesmo que você tenha dado aquela olhadinha há menos de 5 minutos. As redes sociais, em especial, geram estímulos que aumentam a dopamina no organismo, que depois caem abaixo dos níveis basais, gerando uma sensação temporária de abstinência.
A busca frequente por esses estímulos nos leva a desbloquear o celular, ver as notificações e checar mensagens o tempo todo. Isso mina a produtividade e, em casos mais graves, pode levar ao vício.
O jejum de dopamina
Para interromper essa busca por prazer imediato e diminuir a tolerância, Anna Lembke descreveu em “Nação Dopamina” o método de jejum de dopamina, a partir da experiência clínica como psiquiatra.
O método é composto por 8 etapas, representados pelo acrônimo “dopamine” (dopamina, em inglês):
- D – Dados: reúna fatos sobre o consumo ou o comportamento que você acredita que está atrapalhando sua produtividade. Vale monitorar quantas horas você passa online, quantas vezes desbloqueia o smartphone por dia, com que frequência olha as mensagens do WhatsApp...
- O – Objetivos: reflita por que você tem esse comportamento. Os motivos podem ser diversos, como lidar com o medo, com a ansiedade, com a necessidade de aprovação...
- P – Problemas: liste as consequências negativas desse comportamento. Além do óbvio (a queda na produtividade), vale incluir outros pontos negativos do uso exagerado do smartphone, como a insônia, a perda de capacidade de concentração ou o tempo que poderia ser dedicado a outras atividades.
- A - Abstinência: etapa fundamental para recuperar a capacidade de obter prazer de recompensas menos potentes. Durante 30 dias, você não deve consumir o que percebeu que atrapalha sua produtividade. Podem ser as redes sociais, vídeos, jogos no smartphone... As primeiras duas semanas são as mais difíceis, depois o processo fica mais fluido.
- M – Mindfulness: as práticas para se chegar ao estado de atenção plena (como a meditação, por exemplo) são essenciais para passar pelos primeiros dias de abstinência. Permita-se ter pensamentos e emoções que, a princípio, são dolorosos, mas que ajudam a entender por que você tem determinados comportamentos.
- I – Insight: passados os 30 dias, provavelmente você terá um insight esclarecedor sobre o seu comportamento – que seria impossível caso continuasse a adotá-lo.
- N – Novos passos: o que você vai fazer após o mês de abstinência? Voltar a usar as redes sociais, só que com menos frequência, ou ficar mais tempo sem acessá-las? A decisão é sua, porém é preciso considerar o risco de tudo voltar ao que era antes.
- E – Experimento: com um novo ponto de ajuste de dopamina, é o momento de fazer um plano de como mantê-la equilibrada. Pode ser um limite de tempo para o uso do smartphone ou uma lista de pequenas metas que devem ser alcançadas para que você se dê autorização para acessar as redes sociais.
Como a própria Anna Lembke lembra no livro, o jejum de dopamina não é infalível. Há pessoas que, após os 30 dias de abstinência, precisarão de ajuda profissional para lidar com questões mais profundas, às vezes associadas a problemas de saúde mental.
Aprenda com Anna Lembke sobre neurociência e produtividade
O que você leu até aqui é um resumo do que Anna Lembke tem a ensinar no curso Neurociência Aplicada: Produtividade e Performance Humana da Pós PUCPR Digital.
Em aulas 100% online, Lembke vai tratar sobre a interação entre o sistema nervoso e o sistema endócrino, explorando como os hormônios afetam nosso comportamento.
No curso, Anna Lembke está acompanhado por outros grandes nomes, como:
- Suzana Herculano-Houzel, neurocientista e professora da Universidade Vanderbilt
- James Hunter, ex-consultor do FBI e autor do best-sellers "O Monge e o Executivo”
- Yuval Noah Harari, historiador e autor dos best-sellers "Sapiens", "Homo Deus" e "21 Lições para o Século 21"
- Clóvis de Barros Filho, jornalista, consultor da UNESCO e autor do best-seller "A Vida que Vale a Pena ser Vivida"
