5 atividades de psicologia positiva para melhorar o bem-estar

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Olivia Baldissera • 27 de agosto de 2021

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    Por muito tempo, psiquiatras, psicólogos e neurocientistas se concentraram no estudo das emoções negativas e do impacto delas em nossa saúde. O cenário mudou nas últimas décadas com o estabelecimento da psicologia positiva no meio científico.

    O movimento começou em 1999, nos Estados Unidos, e hoje já tem associações profissionais e acadêmicas espalhadas pelo mundo. Os benefícios das atividades de psicologia positiva na vida pessoal e profissional das pessoas já foram comprovados em artigos científicos e livros , como os publicados por Tayyab Rashid, Ph.D. em Psicologia e professor da Universidade de Toronto Scarborough e da Pós PUCPR Digital.

    Se está em busca de formas de cuidar do seu bem-estar ou dos outros, esta lista é para você. Algumas destas atividades de psicologia positiva podem ser colocadas em prática hoje mesmo. Mas, antes, é necessário entender o que é esta vertente da psicologia.

    Uma mão segura um celular com um cérebro nele

    O que é a psicologia positiva

    A psicologia positiva é o ramo da psicologia que estuda os sentimentos, emoções e comportamentos benéficos à vida dos indivíduos, com o objetivo de promover a alegria, felicidade, amor e esperança. Ela também estuda a noção de bem-estar subjetivo, que consiste na avaliação cognitiva e afetiva das pessoas sobre as próprias vidas.

    Os benefícios para a saúde decorrentes das atividades de psicologia positiva são explicados pela neurociência. Os mais conhecidos são:

    • Maior comprometimento com as tarefas do dia a dia;
    • Melhor desempenho no trabalho;
    • Sensação de felicidade e satisfação com a vida;
    • Maior facilidade em se alcançar objetivos.

    Isso é possível graças ao desenvolvimento das forças da psicologia positiva, que são inerentes a todo ser humano.

    As forças da psicologia positiva

    As forças da psicologia positiva são a capacidade pré-existente de se comportar, pensar e sentir de forma autêntica e energizante para o indivíduo, o que permite seu funcionamento, desenvolvimento e rendimento. São elas que fazem alguém desejar e buscar o bem pessoal e social.

    As forças compõem as virtudes, definidas por Martin Seligman, pioneiro da psicologia positiva, como características humanas fundamentais constituídas através do processo evolutivo. Elas possibilitaram a sobrevivência da espécie humana ao se organizar em sociedades. As virtudes são divididas pelo psicólogo em seis categorias:

    1. Sabedoria e conhecimento;
    2. Coragem;
    3. Humanidade;
    4. Justiça;
    5. Temperança;
    6. Transcendência.

    Seligman também organizou uma lista com as 24 forças da psicologia positiva, que são:

    1. Criatividade
    2. Pensamento crítico
    3. Amor ao aprendizado
    4. Sensatez
    5. Curiosidade
    6. Autenticidade
    7. Bravura
    8. Perseverança
    9. Vitalidade
    10. Amor
    11. Bondade
    12. Inteligência social
    13. Cidadania
    14. Liderança
    15. Imparcialidade
    16. Autorregulação
    17. Modéstia
    18. Perdão
    19. Prudência
    20. Apreciação do belo
    21. Gratidão
    22. Humor
    23. Esperança
    24. Espiritualidade

    Agora que você sabe as ideias principais da psicologia positiva, hora de desenvolver as suas forças. As atividades listadas abaixo devem ser encaradas como a prática de uma atividade física: são necessários treinos constantes para sentir os resultados.

    Elas foram baseadas no “Manual de ejercicios de Psicología Positiva Aplicada” , organizado pelo Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid a partir de pesquisas científicas realizadas na Universidad Complutense e no Instituto Europeo de Psicología Positiva.

    Lembramos que estas atividades não substituem a orientação e o acompanhamento de um psicólogo, terapeuta ou psiquiatra. Não hesite em buscar ajuda profissional quando necessário.

    1. Quem você já agradeceu hoje?

    Às vezes é difícil mostrar nossa gratidão às outras pessoas, não é? Neste exercício, você deve pensar em alguma atitude de um amigo, parceiro ou colega de trabalho que você gostaria de agradecer. Pode ser um gesto, uma palavra...

    Em seguida, use da criatividade e escreva um bilhete para mostrar sua gratidão. Não precisa ser algo longo, uma frase já é o suficiente. Explicite na mensagem pelo que você é agradecido.

    Esconda o bilhete em algum lugar para surpreender o destinatário. Pode ser na bolsa, na mochila ou na gaveta da mesa de trabalho. Se a pessoa encontrar a mensagem, saiba que provavelmente você terá alegrado o dia dela. Caso ela não encontre, você também terá sido beneficiado, pois, de qualquer forma, sua gratidão foi expressada.

    Esta atividade de psicologia positiva deve ser feita com pessoas de sua convivência pelo menos uma vez por semana, para que os efeitos sejam mais potentes.

    2. Você sabe nomear as emoções que o outro está sentindo?

    Você já deve ter ouvido falar em gestão das emoções e a importância de reconhecermos o que estamos sentindo. Mas você saberia descrever os sentimentos das outras pessoas? Difícil, né?

    O objetivo desta atividade de psicologia positiva é aprender a identificar as emoções de uma forma geral e entender como elas influenciam nossas ações e as dos outros. Ela pode ser realizada em 3 modalidades:

    1. Faça uma lista de situações do passado em que você experienciou emoções positivas e negativas;
    2. Assista a um vídeo que represente uma situação com alta carga emocional;
    3. Leia um texto que conte uma história que implique emoções.

    Depois de escolher entre a lista, o vídeo ou o texto, siga o passo a passo abaixo:

    1. Selecione a emoção que você gostaria de trabalhar;
    2. Em uma folha de papel, faça uma espécie de história em quadrinhos da situação. Os desenhos devem ser esquemáticos, use quantos quadros achar necessário;
    3. Escreva uma frase simples e objetiva embaixo de cada quadro para descrever a situação;
    4. Analise cada um dos quadros e desenhe sobre os personagens três balões, que devem conter as seguintes informações:
      • O que eles dizem ou fazem
      • O que eles pensam
      • A emoção que eles sentem
    5. Reflita sobre a função de cada emoção e se ela é ou não adequada para a situação representada.

    É indicado que você reserve pelo menos 20 minutos para fazer esta atividade de psicologia positiva. Ela irá ajudar a perceber que o que pensamos e sentimos em determinadas situações não se repete em outras pessoas. Cada indivíduo reage a emoções de forma única, o que pode originar conflitos. E o primeiro passo para resolvê-los é entender que existem diferenças nos aspectos emocionais dos envolvidos.

    3. Imagine que você é uma árvore...

    Este exercício é indicado para desenvolver uma atitude mais contemplativa diante dos problemas do dia a dia, particularmente os que não conseguimos resolver de forma imediata.

    A atividade se baseia na visualização. Feche os olhos e imagine que você é uma árvore. Inicie um escaneamento corporal pelos pés e parta para as pernas, o torso, os braços e as mãos. Cada membro deve ser identificado com uma parte da árvore: as raízes, o tronco, os galhos, as folhas...

    Em seguida, imagine que você é atingido pelo vento. Ele representa os problemas, que nos atingem e agitam com um grau maior ou menor de força. Assim como uma árvore, estamos à mercê do vento, porém somos fortes e flexíveis. Sim, você tem a capacidade de aguentar as rajadas.

    Reserve pelo menos dez minutos para esta atividade de psicologia positiva, que pode ser feita de maneira guiada ou individual.

    4. Redefina suas estratégias de aceitação

    Existem problemas do cotidiano que não conseguimos resolver. Para que deixem de ser fonte de sofrimento, é preciso aceitá-los como parte da vida. Difícil, né?

    A capacidade de aceitação será desenvolvida nesta prática. Você irá precisar de post-its verdes e amarelos e reservar 20 minutos do seu dia para realizá-la.

    Esta atividade de psicologia positiva deve ser executada em 7 passos:

    1. Escreva nos post-its verdes situações que você já aceitou que não têm solução. Debaixo de cada um deles, escreva pelo menos duas estratégias que o ajudaram a lidar com o problema. Quanto mais concreta a descrição, melhor.
    2. Escreva nos post-its amarelos as situações que você precisa aceitar como são e que considera como geradoras de sofrimento.
    3. Distribua os post-its sobre uma mesa e observê-os. Qual das estratégias do passo 1 podem ser empregadas no passo 2?
    4. Escolha uma das situações e as estratégias que você considera mais eficazes para melhorar seu grau de aceitação.
    5. Coloque as estratégias em prática nas próximas duas semanas.
    6. Ao final do dia, anote em um caderno como foi a experiência e se você sente que a tática o está ajudando.
    7. Passados 15 dias, volte aos post-its e verifique se a situação escolhida continua na seção amarela ou na verde.

    5. Curta o trajeto

    A última atividade de psicologia positiva da lista tem como objetivo trabalhar a persistência, ao evidenciar os sucessos obtidos ao longo de um projeto, e não apenas quando este é finalizado. O exercício vale para realizações pessoais e profissionais.

    Em uma cartolina, desenhe um caminho que leve a uma determinada meta. Marque tudo que você conquistou durante o percurso. Podem ser novos aprendizados, contatos, reconhecimento do trabalho bem feito...

    A ilustração pode ser feita antes, durante ou depois da realização do projeto. O desenho nos ajuda a lembrar que, em toda atividade, não importa apenas o resultado final. O processo também é importante, e deve ser aproveitado.

    O que você achou dos exercícios? Já sabe qual colocar em prática em primeiro?

    Perguntas frequentes sobre psicologia positiva

    O que é psicologia positiva?

    É a vertente da psicologia que estuda emoções, forças e comportamentos que favorecem o bem-estar, a felicidade e a realização pessoal. Foca no desenvolvimento de virtudes como sabedoria, coragem e gratidão, buscando potencializar o que as pessoas têm de melhor.

    Quem é o pai da psicologia positiva?

    O psicólogo norte-americano Martin Seligman é considerado o pai da psicologia positiva. Em 1999, ele estruturou a disciplina científica que investiga forças e virtudes humanas, propondo modelos como o PERMA.

    Como aplicar a psicologia positiva?

    A aplicação envolve criar hábitos de gratidão, cultivar emoções positivas, fortalecer relacionamentos, desenvolver propósito e promover engajamento. Na prática, pode ser feita com exercícios de gratidão, meditação, voluntariado, definição de metas e feedback positivo em casa, no trabalho ou em contextos clínicos.

    O que é o modelo PERMA?

    O modelo PERMA, criado por Seligman, descreve cinco elementos do bem-estar: Positive emotions (emoções positivas), Engagement (engajamento), Relationships (relacionamentos), Meaning (propósito) e Accomplishment (realização). Ele orienta intervenções para aumentar a satisfação com a vida.

    Quais são as 6 virtudes da psicologia positiva?
    1. Sabedoria e conhecimento
    2. Coragem
    3. Humanidade
    4. Justiça
    5. Temperança
    6. Transcendência

    Cada virtude reúne forças de caráter que promovem crescimento pessoal e coletivo.

    Quais são as 24 forças da psicologia positiva?
    1. Criatividade
    2. Pensamento crítico
    3. Amor ao aprendizado
    4. Sensatez
    5. Curiosidade
    6. Autenticidade
    7. Bravura
    8. Perseverança
    9. Vitalidade
    10. Amor
    11. Bondade
    12. Inteligência social
    13. Cidadania
    14. Liderança
    15. Imparcialidade
    16. Autorregulação
    17. Modéstia
    18. Perdão
    19. Prudência
    20. Apreciação do belo
    21. Gratidão
    22. Humor
    23. Esperança
    24. Espiritualidade
    Quais são os principais benefícios das atividades de psicologia positiva?

    Elas aumentam o engajamento nas tarefas, melhoram o desempenho profissional, reforçam a sensação de felicidade, facilitam a conquista de objetivos e fortalecem relações sociais, segundo pesquisas em neurociência e saúde mental.

    Quais são exemplos de atividades de psicologia positiva?

    Entre as mais eficazes estão: escrever bilhetes de gratidão, criar histórias em quadrinhos para nomear emoções, visualizar-se como uma árvore para trabalhar a resiliência, redefinir estratégias de aceitação e valorizar cada etapa de um projeto com a prática “curta o trajeto”.

    Por que as atividades de psicologia positiva funcionam?

    Porque estimulam áreas cerebrais ligadas à recompensa e à neuroplasticidade, fortalecendo associações positivas entre pensamentos, sentimentos e comportamentos e criando hábitos emocionais saudáveis.

    Como colocar em prática atividades de psicologia positiva?

    Reserve um tempo regular para exercícios de gratidão, reflexão sobre emoções, visualizações guiadas e práticas de aceitação. O ideal é repetir as atividades semanalmente e acompanhar os resultados em um diário ou habit tracker.

    As atividades substituem acompanhamento psicológico?

    Não. Elas são complementares. Em casos de sofrimento intenso, é recomendável buscar apoio de psicólogos, terapeutas ou psiquiatras.

    Como a neurociência explica os efeitos dessas atividades?

    Práticas como a gratidão ativam o sistema de recompensa cerebral, liberando dopamina e serotonina, neurotransmissores ligados ao bem-estar e à motivação, o que reforça a formação de novos hábitos emocionais.

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    Por Redação

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