Você já deixou de sair com os amigos para não correr o risco de fugir da dieta?
Ou recusou a lasanha deliciosa que sua vó faz por medo de ultrapassar o limite de calorias?
E já sentiu uma baita culpa depois de comer um bombom?
Esses são sinais de uma preocupação excessiva com a alimentação, chamada por profissionais da saúde de terrorismo nutricional.
Entenda o que é esse fenômeno a seguir:
O que é o terrorismo nutricional
O impacto do terrorismo nutricional na saúde
É preciso praticar o “comer consciente”
10 passos para uma alimentação saudável, sem terrorismo
Aprenda com quem é referência a cuidar da sua saúde mental
O que é o terrorismo nutricional
O terrorismo nutricional é um fenômeno caracterizado por uma classificação binária e simplista dos alimentos, de forma a impor regras que desconsideram as particularidades sociais e biológicas de um indivíduo.
Assim, os alimentos são categorizados como bons ou ruins, saudáveis ou não saudáveis, permitidos ou proibidos. Essa classificação transforma o ato de comer em uma fonte de angústia, culpa e medo, ao fomentar dietas restritivas e uma pressão psicológica para segui-las.
Esse fenômeno reduz o alimento a sua função e à quantidade de calorias, ignorando os fatores fisiológicos, nutricionais, culturais, econômicos e afetivos que influenciam nas escolhas alimentares de cada pessoa.
O terrorismo nutricional remonta à década de 1960, mas o conceito só foi sistematizado nos anos 2000 por Gyorgy Scrinis, pesquisador e professor da Escola de Agricultura e Alimentos da Universidade de Melbourne, na Austrália.
Scrinis também foi o responsável por nomear outro fenômeno prejudicial à saúde diretamente ligado ao terrorismo nutricional, o nutricionismo. Ele foi cunhado em 2013 no livro “Nutricionismo: a ciência e a política da orientação nutricional”.
O termo é a contração de “reducionismo nutricional”, que se refere ao foco no nutriente isolado, sem considerar a interação com outros nutrientes, a qualidade do alimento em si e os aspectos culturais, sociais e afetivos da alimentação como um todo.
De acordo com Scrinis, hoje vivemos na Era do Nutricionismo Funcional. Ela é marcada pelas pesquisas e estratégias de comunicação centradas na funcionalidade benéfica dos nutrientes à nossa saúde.
Mas o que significa “saúde” nesse caso?
No nutricionismo, “saúde” é sinônimo de “ausência de doença”. Essa definição vai contra à adotada pela Organização Mundial da Saúde (OMS), que considera uma pessoa saudável aquela que está em “um estado completo de bem-estar físico, mental e social”.
>>> Leia também: Por que a promoção da saúde mental é um dos maiores desafios do século 21
O impacto do terrorismo nutricional na saúde
O impacto mais evidente do terrorismo nutricional é o aumento nas chances de desenvolver transtornos alimentares, em decorrência da pressão psicológica por seguir dietas excessivamente restritivas.
Um transtorno alimentar é um conjunto de atitudes e comportamentos disfuncionais relacionados à comida. Os exemplos mais comuns são a anorexia, a bulimia e a compulsão alimentar.
Geralmente, quem sofre com esses distúrbios tem um medo excessivo de ganhar peso e atribuem seu valor próprio à forma física. A Associação Brasileira de Psiquiatria estima que mais de 70 milhões de pessoas no mundo sejam afetadas por algum transtorno alimentar.
Indiretamente, o terrorismo nutricional leva pessoas a associarem a ideia de “ser saudável” ao número que aparece na balança. Mas a definição da OMS sobre o que é uma alimentação saudável invalida essa associação.
Para a entidade, uma alimentação saudável é aquela que garante que o organismo de uma pessoa esteja recebendo todos os nutrientes de que precisa, considerando aspectos culturais e socioeconômicos.
Quer dizer que toda dieta é ruim?
Não. Quem tem alguma alergia ou precisa controlar índices bioquímicos, por exemplo, deve seguir uma dieta sob a orientação de um nutricionista, que vai avaliar as particularidades do estado de saúde da pessoa.
O problema é quando uma dieta muito rigorosa é seguida por quem não precisa dela, por estar nas redes sociais de famosos ou em matérias de jornal.
Jejum intermitente, dieta cetogênica, low carb e paleolítica são exemplos de dietas excessivamente restritivas, baseadas na exclusão de uma refeição ou grupos alimentares inteiros. Elas podem garantir a perda de peso no curto prazo, mas ao longo do tempo podem levar a problemas sérios de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e transtornos alimentares que já mencionamos aqui.
>>> Leia também: A relação entre alimentação e saúde mental
É preciso praticar o “comer consciente”
Então como se alimentar bem, sem neuras e ainda cuidando da nossa saúde?
O primeiro passo é refletir sobre a forma como nos relacionamos com a comida. A alimentação é fundamental para nossa sobrevivência, além de ser uma fonte de prazer e de afeto.
Por isso pensar que existem “alimentos que engordam” e “que emagrecem” é um equívoco. Um alimento, por si só, não é responsável por ganho de peso e desenvolvimento de doenças. Há fatores comportamentais, genéticos, políticos, sociais e econômicos envolvidos.
Ter esse entendimento é uma forma de praticar o “mindful eating”, que pode ser traduzido para “comer consciente”. Inspirado nos exercícios de mindfulness, essa prática consiste em se alimentar com foco no momento presente. Isso envolve saber que tipo de alimento estamos ingerindo, saborear cada garfada e avaliar nossos níveis de fome e saciedade.
Comer deve deixar de ser estressante, pois é algo que somos obrigados a fazer várias vezes ao dia. Devemos comer o que temos vontade, mas sem excessos.
>>> Leia também: Como os padrões de beleza afetam a sociedade
10 passos para uma alimentação saudável, sem terrorismo
Já adiantamos que doces e fast-food estão permitidos, desde que estejam em menor proporção do que o Guia Alimentar para a População Brasileira (2014) chama de “alimentos in natura”. Estes são obtidos diretamente das plantas ou de animais, sem sofrer alterações após deixarem a natureza. Frutas, legumes, verduras, raízes, tubérculos e ovos entram nessa categoria.
O guia também indica os alimentos minimamente processados, que passam por alterações mínimas para prolongar o período em que podem ser consumidos. Alguns exemplos são as farinhas, grãos, carnes resfriadas ou congeladas e o leite pasteurizado.
As demais orientações e conceitos são resumidos nos “10 passos para uma alimentação adequada e saudável”, olha só:
1. Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação
Nosso cardápio deve ser repleto de alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e predominantemente de origem vegetal. Isso garante uma alimentação saborosa, balanceada e sustentável.
Alguns exemplos de alimentos in natura ou minimamente processados são:
- Feijão
- Arroz
- Milho
- Batata
- Mandioca
- Tomate
- Abóbora
- Alface
- Laranja
- Banana
- Frango
- Peixe
- Amendoim
- Ovos
2. Use óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades
Óleos, gorduras, sal e açúcar podem e devem ser usados para temperar e cozinhar alimentos, desde que com moderação. Eles ajudam a realçar os sabores e ajudam a diversificar a alimentação sem a desbalancear.
Podemos citar como exemplos de óleos os azeites de soja, milho e oliva. Já a manteiga e a gordura de coco são exemplos de gorduras.
3. Limite o consumo de alimentos processados
Os alimentos processados são alimentos in natura em que há adição de sal, açúcar ou outra substância de uso culinário para torná-los mais duráveis e saborosos.
Essa adição altera de forma desfavorável a composição dos alimentos dos quais derivam, por isso seu consumo deve ser limitado. Podem ser usados como ingredientes em preparações culinárias.
Os principais exemplos de alimentos processados são:
- Legumes e grãos em conserva
- Extrato de tomate
- Frutas em calda
- Carne seca
- Atum enlatado
- Queijos
- Pães
4. Evite o consumo de alimentos ultraprocessados
Os alimentos ultraprocessados são produzidos em diversas etapas pela indústria, o que inclui a adição de sal, açúcar, óleos e gorduras e substâncias de uso exclusivamente industrial. Estas são sintetizadas em laboratório a partir de outros alimentos ou de fontes orgânicas – como o petróleo.
O processo de industrialização do alimento o torna nutricionalmente desbalanceado, além de prejudicar a cultura, a vida social e o meio ambiente.
Os alimentos ultraprocessados que vemos com mais frequência nos supermercados são:
- Salgadinhos
- Biscoitos, inclusive os que têm fibras e grãos
- Barras de cereal
- Pães de forma
- Refrigerantes
- Macarrão instantâneo
- Pós para refrescos
- Embutidos
- Misturas para bolo
- Sopas em pó
Uma ótima estratégia para evitar os alimentos ultraprocessados é ler a lista de ingredientes do rótulo. Se houver 5 ou mais ingredientes – e ainda com nomes pouco familiares –, provavelmente o produto se trata de um ultraprocessado.
5. Coma com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia
Lembra que falamos sobre o “comer consciente”?
Ele se encaixa no passo 5 do Guia Alimentar para a População Brasileira.
O manual orienta que todas as refeições devem ser feitas em horários semelhantes, todos os dias, e em ambientes limpos, tranquilos e confortáveis. O local não deve favorecer o consumo desenfreado de comida.
Enquanto nos alimentamos, não devemos realizar outras atividades, como mexer no celular ou assistir à televisão. O indicado é fazer as refeições com amigos ou familiares, pois a companhia estimula a manter a regularidade e a atenção.
6. Compre em locais que ofereçam variedade de alimentos in natura ou minimamente processados
Mercados, feiras livres e feiras de produtores são os melhores locais para adquirir alimentos frescos ou minimamente processados.
7. Desenvolva suas habilidades culinárias
Aprender a cozinhar é a melhor forma de ter uma alimentação saudável.
Não precisam ser pratos elaborados e que envolvam vários processos. Aprender a fazer um arroz e um feijão, cozinhar batatas ou fritar ovos já é um ótimo começo!
O YouTube e o TikTok reúnem receitas simples para colocar suas habilidades culinárias em prática. Vale também pedir para seus pais algumas receitas de família.
8. Planeje o uso do tempo para dar à alimentação a atenção que ela merece
Aqui no Blog da Pós PUCPR Digital, sempre falamos sobre a importância da gestão do tempo. Isso vale também para nossa alimentação.
Ela também exige planejamento, da lista de compras à organização da despensa, da elaboração do cardápio da semana à lavagem da louça.
É um trabalho que deve ser feito por todos, independentemente do gênero. Todos os moradores da casa devem participar.
9. Dê preferência a locais que sirvam refeições feitas na hora
Vai comer fora essa semana?
Escolha um restaurante, bar ou lanchonete que prepare as refeições na hora por um preço justo.
10. Analise as informações sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais
Coloque seu lado crítico em ação ao ver um anúncio nas redes sociais e na televisão. Será que o alimento realmente oferece todas as vitaminas e sais minerais que promete? Ou realmente estimula a memória?
Tenha em mente de que a principal função da publicidade é convencer as pessoas a adquirirem um produto.
Aprenda com quem é referência a cuidar da sua saúde mental
Dá para perceber que uma alimentação saudável não se reduz ao consumo dos nutrientes certos na hora certa, não é?
Ela engloba uma série de estratégias para fazer escolhas alimentares que ajudem a termos cada vez mais bem-estar físico e mental.
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