7 lições de Marcio Atalla sobre longevidade ativa

"O melhor do melhor é sair do sedentarismo. Sem complicar. Só vai!" 

– Marcio Atalla, em coluna de maio de 2024 para o jornal O Globo

A carreira de Marcio Atalla como profissional de Educação Física começou em 1993, quando concluiu a graduação na Universidade de São Paulo. Preparou atrizes e atletas olímpicos até criar o quadro “Medida Certa” para o Fantástico na Rede Globo, em 2011. 

O programa o tornou conhecido em todo o Brasil, ao auxiliar famosos como o ex-jogador de futebol Ronaldo, o comediante Fábio Porchat e a cantora Preta Gil a abandonarem o sedentarismo. 

Mas sua incursão na mídia para divulgar informações sobre a importância da atividade física vai além da televisão. Atalla mantém um canal do YouTube, um podcast e colunas nos principais veículos de comunicação do país. 

Um deles é o jornal O Globo, em que escreve principalmente sobre longevidade ativa. Os artigos trazem insights valiosos sobre o tema, ao mostrar que que escolhas conscientes, movimento diário e autocuidado são pilares fundamentais para transformar o envelhecimento em uma jornada plena. 

Reunimos aqui sete lições de suas colunas mais inspiradoras. Acompanhe! 

Marcio Atalla alerta que viver mais não significa ter qualidade de vida. Ele destaca que, embora os avanços médicos e sociais tenham ampliado a expectativa de vida em países como o Brasil, a idade máxima que o ser humano pode alcançar não mudou significativamente.

Estudos, como o publicado na Nature Aging, sugerem que a longevidade máxima permanece estável, enquanto o número de pessoas vivendo até os 80 ou 90 anos aumentou. 

Paralelamente, um relatório do McKinsey Health Institute indica que os anos vividos com qualidade, ou seja, com autonomia e independência, não acompanham o aumento da expectativa de vida. 

Atalla sugere que, em vez de esperar por soluções médicas revolucionárias, as pessoas devem focar em práticas de autocuidado, como atividade física, alimentação balanceada, sono adequado, gerenciamento do estresse e manutenção de vínculos sociais. 

Ele encerra com um chamado à ação: priorizar hábitos que promovam qualidade de vida, pois cuidar de si mesmo é essencial e intransferível. 

2. Atividade física é essencial para um envelhecimento saudável

Em uma sociedade que caminha para ter mais idosos do que jovens, a atividade física deve fazer parte da rotina de toda pessoa para ter um envelhecimento saudável. Marcio Atalla destaca dois benefícios do exercício regular: prevenção de quedas e proteção contra demências.

Atalla explica que exercícios aeróbicos como caminhada, natação e ciclismo podem frear a redução do cérebro, inclusive do hipocampo, área central da memória. Estudos, como o da UFRJ sobre o hormônio irsina, sugerem que o exercício pode reverter a perda de memória, algo que medicamentos não conseguem. 

Além disso, ele aborda o impacto da atividade física na força muscular e no equilíbrio, essenciais para reduzir o risco de quedas. Essas quedas são uma das principais causas de morte em idosos e frequentemente levam a complicações graves. 

O especialista em longevidade reforça que o exercício físico é a ferramenta mais acessível, eficaz e sem efeitos colaterais para garantir qualidade de vida na terceira idade. 

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3. Idosos devem ter cuidado redobrado com as quedas

Aprofundando-se mais no perigo de quedas em outra coluna, Marcio Atalla alerta para o impacto desse tipo de acidente em idosos, que frequentemente levam a complicações graves e até óbitos. Ele destaca que essas quedas, muitas vezes, iniciam um ciclo de hospitalizações, cirurgias e perda de qualidade de vida.

O principal motivo para a gravidade dessas quedas é a fragilidade dos idosos, causada pela perda natural de massa muscular e menor propriocepção. 

Para evitar acidentes, Atalla reforça a importância de exercícios de resistência muscular, como musculação, ginástica ou treinos com elásticos, aliados a uma dieta rica em proteínas (1,5 a 2 gramas por quilo de peso corporal). Esses hábitos devem ser adotados o quanto antes e mantidos após os 60 anos. 

O professor cita ainda um estudo da USP que revela a relação entre massa muscular e longevidade. Idosos com pouca massa magra têm até 63 vezes mais chances de mortalidade prematura. 

Ele conclui que a perda muscular, acelerada após os 50 anos, pode ser significativamente reduzida com um estilo de vida ativo, garantindo mais saúde e qualidade de vida na terceira idade. 

4. A artrose é inevitável, mas é possível diminuir o desconforto com atividade física

O desgaste corporal é inerente ao envelhecimento, o que inclui a artrose como condição comum em pessoas acima dos 60 anos. A artrose resulta da deterioração das cartilagens que protegem as articulações, agravada por fatores como fraturas, inflamações crônicas, sobrepeso e sedentarismo.

A doença afeta principalmente mulheres e pode causar dores intensas, deformidades, limitação de movimentos e, em casos graves, a necessidade de próteses. 

Apesar de irreversível, seus impactos podem ser amenizados com prevenção e cuidados diários, como manter o peso saudável, fortalecer os músculos por meio de exercícios moderados e evitar sobrecargas ou impactos excessivos. 

Marcio Atalla sugere atividades como musculação, pilates e alongamentos para melhorar o suporte muscular e a postura. Ele também menciona o uso de palmilhas e joelheiras para maior conforto e ressalta que práticas como aplicar gelo ou calor podem ser usadas se proporcionarem alívio. 

Para Atalla, a prioridade deve ser preservar a qualidade de vida e minimizar os desconfortos dessa condição tão frequente. 

5. Pernas fortes = autonomia na velhice

Os músculos das pernas são indicadores de saúde, autonomia e longevidade. As pernas, que abrigam o maior grupo muscular do corpo, desempenham papel crucial em atividades diárias, manutenção das funções cognitivas e na prevenção de doenças e quedas.

Estudos mostram que pernas fortes estão diretamente associadas a uma vida mais longa e saudável. Pesquisas, como a do King’s College de Londres, comprovam que pessoas com maior força muscular nas pernas mantêm melhor capacidade cognitiva ao longo dos anos. 

Além disso, as panturrilhas funcionam como um "segundo coração", auxiliando na circulação sanguínea e prevenindo complicações cardiovasculares. 

Marcio Atalla também explica que a força muscular e a massa muscular são diferentes. Ter músculos volumosos não significa ter potência muscular eficiente, e ambas precisam ser trabalhadas. 

Com o envelhecimento, a perda de massa muscular é inevitável, mas pode ser desacelerada com exercícios de resistência, como musculação, e atividades que envolvam movimento constante das pernas. 

6. Começar a se exercitar não deve ser complicado

Mitos sobre exercícios atrapalham a prática de atividade física. Três equívocos comuns são: 

• Queima de gordura: não é preciso treinar por 30 minutos para começar a queimar gordura. Essa queima acontece quase imediatamente ao iniciar uma atividade física. 
• Combinar musculação e aeróbico: é perfeitamente possível e benéfico combinar os dois, mesmo na mesma sessão, exceto em casos específicos, como atletas de alta performance. 
• Eficácia para emagrecimento: tanto musculação quanto exercícios aeróbicos contribuem para a perda de peso, cada um com seus benefícios únicos. O ideal é uma abordagem combinada.

Marcio Atalla reforça que, ao invés de se prender a teorias ou opiniões complicadas, o foco deve ser no simples: levantar do sofá e começar.

7. Se cuidar não significa viver para sempre

Na ocasião do falecimento de Abílio Diniz, Marcio Atalla reflete sobre a importância de escolhas saudáveis e da atividade física para uma vida plena em sua coluna.

Desde jovem, Abílio praticou diversas modalidades e promoveu o esporte como ferramenta para melhorar a qualidade de vida, combater o estresse e aprimorar o foco e a tomada de decisões, tornando-se um modelo de longevidade ativa. 

Apesar de ter falecido aos 87 anos, Abílio viveu de forma plena, com autonomia e vitalidade, demonstrando que cuidar da saúde não garante viver mais, mas viver melhor. 

Atalla destaca que a prática esportiva desde a infância favorece a construção de uma base sólida para hábitos saudáveis na vida adulta. Crianças que crescem com o esporte têm maior probabilidade de se tornarem adultos ativos, com benefícios físicos, mentais e sociais. 

Para Atalla, nunca é tarde para começar. Mesmo adultos sedentários ou idosos podem obter ganhos significativos em qualidade de vida e reverter danos causados pelo sedentarismo ao incorporar exercícios em sua rotina. 

O especialista em longeivdade conclui que cada escolha conta para determinar como viveremos o tempo que temos, incentivando a reflexão sobre o que está ao nosso alcance para viver com plenitude e autonomia. 

*Conteúdo feito com ajuda de inteligência artificial.