Como desenvolver a autorregulação emocional na prática
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Redação Pós PUCPR Digital • 22 de outubro de 2024
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Muita gente não se consideraria “desequilibrada”, mas será que você sabe lidar com as frustrações? Como você age diante da raiva ou da ansiedade? O que você faz em situações de estresse?
Essas são algumas perguntas que você (ou seu paciente) pode fazer para descobrir como costuma manejar as emoções e traçar um plano de ação para desenvolver a autorregulação emocional.
Conheça algumas
técnicas da terapia cognitivo-comportamental (TCC)
para auxiliar no desenvolvimento dessa habilidade!
O conceito de autorregulação emocional
A autorregulação emocional é a nossa capacidade de controlar e ajustar as nossas próprias emoções diante de diferentes circunstâncias — dentre elas, situações desafiadoras ou estressantes.
Nesse caso, não confunda o conceito com plenitude ou paz interior.
A autorregulação emocional não significa eliminar completamente emoções negativas, mas saber gerenciá-las, sem que elas dominem as suas ações e decisões.
Para isso, o indivíduo desenvolve artifícios, que podem ser conscientes ou automáticos, para lidar com suas reações emocionais.
Qual é a importância da autorregulação emocional?
A autorregulação emocional é fundamental para o nosso bem-estar psicológico.
Pode parecer um conceito um pouco abstrato ou motivacional, mas o contrário, a desregulação emocional, é um dos pontos chave para diversos transtornos, como:
- Ansiedade
- Depressão
- Borderline
No caso do
autismo
, em especial, essa é uma questão extremamente desafiadora para os indivíduos que estão no espectro, pois costumam sofrer com uma hiper-reatividade emocional e ficam agressivos, impulsivos ou ansiosos com mais facilidade.
Inclusive,
estudos
indicam que essa habilidade pode prevenir estados de ansiedade e depressão, além de ajudar as pessoas a responder de maneira mais adaptativa a situações estressantes.
Saindo dos transtornos, o psicólogo Daniel Goleman considera a autorregulação emocional como um dos pilares da inteligência emocional, visto que essa capacidade é a responsável por identificar, controlar e modificar emoções diante de diferentes contextos. São diversas vantagens:
- Decisões mais racionais e acertadas
- Manter relacionamentos saudáveis
- Lidar melhor com situações do dia à dia
- Adaptar-se a diferentes contextos
- Conseguir agir de maneira mais estratégica
Estratégias da TCC comprovadas para a autorregulação emocional
A terapia cognitivo-comportamental é uma das abordagens psicológicas que mais trabalham a autorregularão emocional, pois o desequilíbrio das emoções pode levar a dificuldades cognitivas (e vice-versa) e, consequentemente, comportamentais.
Confira algumas das técnicas aplicadas e comprovadas a seguir:
Reestruturação cognitiva
É uma técnica central na TCC. Consiste na identificação de pensamentos distorcidos ou disfuncionais e, com isso, a substituição por pensamentos mais saudáveis.
Por exemplo, se em um momento desafiador, a pessoa pensa “eu nunca vou conseguir” e isso gera um desequilíbrio emocional (como ficar ansiosa), essa técnica da TCC vai ajudar a mudar o pensamento para algo mais realista, como “eu tive dificuldades no passado, mas também já consegui superar obstáculos antes”.
Exposição gradual
Nessa técnica, a pessoa vai se expor a situações estressoras para dessensibilizar as respostas emocionais. Isso acontece de forma controlada e progressiva, dentro do tempo do paciente, para que ele aprenda lidar com o estresse ou ansiedade de determinadas circunstâncias.
Por exemplo, um paciente tem medo de falar em público, então, uma ideia é começar a praticar em frente a um grupo de amigos ou familiares.
Mindfulness
O
mindfulness
é comprovadamente eficaz na redução da ansiedade e no controle da reatividade emocional.
Ao contrário do que muitos pensam, o mindfulness não se resume à meditação, significa um estado de atenção plena em que você consegue observar seus pensamentos e emoções sem julgamento.
Nesse caso, você pode praticar de diferentes maneiras. Por exemplo, se você gosta de montar quebra-cabeça e a sua mente “esvazia” nesses momentos, você está praticando o mindfulness.
Quando falamos de autorregulação emocional, técnicas de relaxamento, como a respiração profunda ou meditação mesmo, podem funcionar como ferramentas de curto prazo para interromper uma resposta emocional.
Diário das emoções
Manter um diário é uma ferramenta comum na TCC para mapear as emoções e identificar os eventos causadores dessas respostas emocionais.
Com isso, conseguimos identificar padrões de pensamentos automáticos negativos e suas ligações com as emoções desreguladas para depois encontrar formas de enfrentamento dessas situações.
Cartões de enfrentamento
Seguindo a técnica 1 de reestruturação cognitiva, você pode escrever cartões para si mesmo, que vão servir como um lembrete para manter o controle e pensar racionalmente em momentos de estresse.
Os cartões devem conter pensamentos saudáveis e funcionais. Você pode andar com frases como “eu consigo lidar com isso” ou “é temporário”.
Atividades de distração
Embora fugir nunca seja a melhor resposta para regular as emoções, você pode ter atividades que desviem sua atenção do problema temporariamente ou acalme a sua mente para conseguir pensar melhor depois.
Por exemplo, se você está enfrentando um conflito no relacionamento, ao invés de dizer coisas para a pessoa sem pensar, você pode sair para caminhar, praticar algum hobby ou buscar qualquer outra distração até raciocinar como pode conversar com o cônjuge da melhor forma.
Além dessas técnicas, vale dizer que mudanças no estilo de vida, como praticar atividade física, comer bem e ter uma boa rede de apoio, podem contribuir bastante para a sua autorregulação emocional. São formas de manter os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, controlados.
Em relação às técnicas ensinadas ao longo do artigo, convém dizer que devem ser realizadas por um profissional qualificado, ou seja, um psicólogo com pós-graduação em TCC. Isso porque mostramos apenas ferramentas, mas a terapia vai muito além disso.
Ela vai identificar os esquemas mentais que perpetuam desequilíbrios emocionais e personalizar, com essas e outras diversas técnicas, a terapia para você atingir seus objetivos!
Perguntas frequentes sobre autorregulação emocional
O que é autorregulação emocional?
O que é autorregulação emocional?
A autorregulação emocional é a capacidade de identificar, controlar e ajustar as próprias emoções diante de diferentes situações. Não significa eliminar emoções negativas, mas aprender a lidar com elas de forma equilibrada para que não dominem ações e decisões.
Qual é a importância da autorregulação emocional?
Qual é a importância da autorregulação emocional?
A autorregulação emocional é fundamental para o bem-estar psicológico, ajudando a tomar decisões mais racionais, manter relacionamentos saudáveis e se adaptar a contextos desafiadores. Sua ausência está ligada a transtornos como ansiedade, depressão e borderline.
A autorregulação emocional faz parte da inteligência emocional?
A autorregulação emocional faz parte da inteligência emocional?
Sim. Segundo Daniel Goleman, ela é um dos pilares da inteligência emocional, pois envolve a habilidade de reconhecer, compreender e ajustar emoções para agir de maneira mais estratégica.
Quais são os benefícios da autorregulação emocional?
Quais são os benefícios da autorregulação emocional?
Entre os principais benefícios estão:
- Redução de ansiedade e depressão
- Melhor tomada de decisão
- Fortalecimento de relacionamentos pessoais e profissionais
- Maior resiliência diante de situações de estresse
- Capacidade de adaptação a diferentes contextos
Quais são as técnicas de autorregulação emocional na TCC?
Quais são as técnicas de autorregulação emocional na TCC?
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) oferece diversas estratégias, como:
- Reestruturação cognitiva: substituir pensamentos disfuncionais por mais saudáveis.
- Exposição gradual: enfrentar situações estressoras de forma progressiva.
- Mindfulness: desenvolver atenção plena para lidar melhor com emoções.
- Diário das emoções: mapear sentimentos e identificar padrões.
- Cartões de enfrentamento: usar lembretes com frases racionais em momentos de estresse.
- Atividades de distração: realizar ações que aliviem a mente antes de lidar com o problema.
Qual a relação entre autorregulação emocional e autismo?
Qual a relação entre autorregulação emocional e autismo?
Pessoas no espectro autista geralmente enfrentam desafios maiores na autorregulação emocional, como hiper-reatividade e impulsividade. Técnicas específicas, muitas vezes associadas à TCC e ao mindfulness, podem ajudar no manejo dessas emoções.
Como desenvolver a autorregulação emocional no dia a dia?
Como desenvolver a autorregulação emocional no dia a dia?
Praticar exercícios físicos, manter hábitos saudáveis, buscar apoio social, usar técnicas de respiração e reservar momentos de autorreflexão ajudam a fortalecer a autorregulação emocional. A psicoterapia é indicada para quem deseja aprofundar esse desenvolvimento.
Autorregulação emocional significa nunca sentir emoções negativas?
Autorregulação emocional significa nunca sentir emoções negativas?
Não. O objetivo não é eliminar emoções como raiva, tristeza ou medo, mas aprender a lidar com elas de forma funcional, sem que prejudiquem relações, decisões ou a saúde mental.
Por Redação
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