Muita gente não se consideraria “desequilibrada”, mas será que você sabe lidar com as frustrações? Como você age diante da raiva ou da ansiedade? O que você faz em situações de estresse?
Essas são algumas perguntas que você (ou seu paciente) pode fazer para descobrir como costuma manejar as emoções e traçar um plano de ação para desenvolver a autorregulação emocional.
Conheça algumas técnicas da terapia cognitivo-comportamental (TCC) para auxiliar no desenvolvimento dessa habilidade!
O conceito de autorregulação emocional
A autorregulação emocional é a nossa capacidade de controlar e ajustar as nossas próprias emoções diante de diferentes circunstâncias — dentre elas, situações desafiadoras ou estressantes.
Nesse caso, não confunda o conceito com plenitude ou paz interior.
A autorregulação emocional não significa eliminar completamente emoções negativas, mas saber gerenciá-las, sem que elas dominem as suas ações e decisões.
Para isso, o indivíduo desenvolve artifícios, que podem ser conscientes ou automáticos, para lidar com suas reações emocionais.
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Qual é a importância da autorregulação emocional?
A autorregulação emocional é fundamental para o nosso bem-estar psicológico.
Pode parecer um conceito um pouco abstrato ou motivacional, mas o contrário, a desregulação emocional, é um dos pontos chave para diversos transtornos, como:
- Ansiedade
- Depressão
- Borderline
No caso do autismo, em especial, essa é uma questão extremamente desafiadora para os indivíduos que estão no espectro, pois costumam sofrer com uma hiper-reatividade emocional e ficam agressivos, impulsivos ou ansiosos com mais facilidade.
Inclusive, estudos indicam que essa habilidade pode prevenir estados de ansiedade e depressão, além de ajudar as pessoas a responder de maneira mais adaptativa a situações estressantes.
Saindo dos transtornos, o psicólogo Daniel Goleman considera a autorregulação emocional como um dos pilares da inteligência emocional, visto que essa capacidade é a responsável por identificar, controlar e modificar emoções diante de diferentes contextos. São diversas vantagens:
- Decisões mais racionais e acertadas
- Manter relacionamentos saudáveis
- Lidar melhor com situações do dia à dia
- Adaptar-se a diferentes contextos
- Conseguir agir de maneira mais estratégica
Estratégias da TCC comprovadas para a autorregulação emocional
A terapia cognitivo-comportamental é uma das abordagens psicológicas que mais trabalham a autorregularão emocional, pois o desequilíbrio das emoções pode levar a dificuldades cognitivas (e vice-versa) e, consequentemente, comportamentais.
Confira algumas das técnicas aplicadas e comprovadas a seguir:
Reestruturação cognitiva
É uma técnica central na TCC. Consiste na identificação de pensamentos distorcidos ou disfuncionais e, com isso, a substituição por pensamentos mais saudáveis.
Por exemplo, se em um momento desafiador, a pessoa pensa “eu nunca vou conseguir” e isso gera um desequilíbrio emocional (como ficar ansiosa), essa técnica da TCC vai ajudar a mudar o pensamento para algo mais realista, como “eu tive dificuldades no passado, mas também já consegui superar obstáculos antes”.
Exposição gradual
Nessa técnica, a pessoa vai se expor a situações estressoras para dessensibilizar as respostas emocionais. Isso acontece de forma controlada e progressiva, dentro do tempo do paciente, para que ele aprenda lidar com o estresse ou ansiedade de determinadas circunstâncias.
Por exemplo, um paciente tem medo de falar em público, então, uma ideia é começar a praticar em frente a um grupo de amigos ou familiares.
Mindfulness
O mindfulness é comprovadamente eficaz na redução da ansiedade e no controle da reatividade emocional.
Ao contrário do que muitos pensam, o mindfulness não se resume à meditação, significa um estado de atenção plena em que você consegue observar seus pensamentos e emoções sem julgamento.
Nesse caso, você pode praticar de diferentes maneiras. Por exemplo, se você gosta de montar quebra-cabeça e a sua mente “esvazia” nesses momentos, você está praticando o mindfulness.
Quando falamos de autorregulação emocional, técnicas de relaxamento, como a respiração profunda ou meditação mesmo, podem funcionar como ferramentas de curto prazo para interromper uma resposta emocional.
Diário das emoções
Manter um diário é uma ferramenta comum na TCC para mapear as emoções e identificar os eventos causadores dessas respostas emocionais.
Com isso, conseguimos identificar padrões de pensamentos automáticos negativos e suas ligações com as emoções desreguladas para depois encontrar formas de enfrentamento dessas situações.
Por exemplo, você pode perceber que sente ansiedade quando está cumprindo uma função no trabalho.
Cartões de enfrentamento
Seguindo a técnica 1 de reestruturação cognitiva, você pode escrever cartões para si mesmo, que vão servir como um lembrete para manter o controle e pensar racionalmente em momentos de estresse.
Os cartões devem conter pensamentos saudáveis e funcionais. Você pode andar com frases como “eu consigo lidar com isso” ou “é temporário”.
Atividades de distração
Embora fugir nunca seja a melhor resposta para regular as emoções, você pode ter atividades que desviem sua atenção do problema temporariamente ou acalme a sua mente para conseguir pensar melhor depois.
Por exemplo, se você está enfrentando um conflito no relacionamento, ao invés de dizer coisas para a pessoa sem pensar, você pode sair para caminhar, praticar algum hobby ou buscar qualquer outra distração até raciocinar como pode conversar com o cônjuge da melhor forma.
Além dessas técnicas, vale dizer que mudanças no estilo de vida, como praticar atividade física, comer bem e ter uma boa rede de apoio, podem contribuir bastante para a sua autorregulação emocional. São formas de manter os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, controlados.
Em relação às técnicas ensinadas ao longo do artigo, convém dizer que devem ser realizadas por um profissional qualificado, ou seja, um psicólogo com pós-graduação em TCC. Isso porque mostramos apenas ferramentas, mas a terapia vai muito além disso.
Ela vai identificar os esquemas mentais que perpetuam desequilíbrios emocionais e personalizar, com essas e outras diversas técnicas, a terapia para você atingir seus objetivos!
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